A hátsó és a hát alsó részén végzett testmozgások csigolyaközi sérvvel otthon

A fiatalságban úgy tűnik, hogy az egészség örökre adott nekünk, hogy a mozgás könnyűsége soha nem fog kiszáradni, hogy a hátfájás lehet valakiben, de a miénkben nem. A valóság az, hogy sokan 40 éves korukra megértik, hogy "nem telték meg ezt a csészét". Kezdenek a tabletták és kenőcsök, masszázsok és kompressziók, a kiropraktőrök és a gyógynövények. De az elveszett mozgékonyság valamilyen oknál fogva nem sietett visszatérni, az alsó hátfájás egyre intenzívebbé válik. Időnként felmerül a kérdés a műtéti kezelés szükségességéről az ágyéki gerinc sérvével kapcsolatban.

Az ágyéki gerinc sérvével töltődik

A vegetatőrök egyetértettek abban, hogy a derékfájás elleni hátsó fájdalom leküzdésének leghatékonyabb módja a hát testmozgása. Különféle módon használható fel:

• bemelegítés;
• az ágyéki gerinc sérvének megelőzéseként;
• az akut derékfájás enyhítése;
• hát testmozgás a hát alsó részén;
• fájdalmas hát műtét utáni rehabilitációja;
• otthoni gerinc komplex;
• fizikai terápiás komplexum, oktató felügyelete mellett.

Mi az a csigolyakérv??

Már a névből egyértelmű, hogy ez a csigolyák közötti kiemelkedés, és különbözik az osteochondrozis gyakorlatainak komplexumától. Emlékezzünk vissza a gerincoszlop felépítésére. 7 nyaki, 12 mellkasi, 5 ágyéki csigolyából és olvasztott szakrálisból és coccygeálisból áll. Az egyes csigolyákon belül van egy lyuk, amelyen a gerincvelő áthalad, idegágakat adva a szervekhez és szövetekhez. A csigolyák félig mozgathatóan vannak összekapcsolva az izmok és a szalagok segítségével, és közöttük egy csigolyáskorong található, hogy fokozza az értékcsökkenést. Ez a porc a legnagyobb vastagságú az ágyéki régióban, akár 10 mm-ig, de ez nem akadályozza meg a sérv megjelenését.

Az intervertebrális korongot egy szálas kapszula képviseli, amelynek belsejében egy porózus mag és folyadék van, amely a porcot táplálja. Ha a rostos kapszula megsérült, akkor a pulpousos mag a rostos gyűrűn túlnyúlik. A gerincideg áthaladásának helyén kiemelkedés fordulhat elő, amely kompressziót okozhat. Ez nemcsak fájdalmat, hanem izomgörcsöt, keringési rendellenességeket és a lábak gyengeségét is okozza.

A patológia megjelenésének okai

A betegség különböző okai:

• gerincsérülés;
• nem megfelelő súlyemelés;
• mozgásszegény életmód;
• nem megfelelő kiegyensúlyozatlan táplálkozás;
• ivási rendellenességek;
• az ágyéki hirtelen mozgások;
• veleszületett hajlam a rostos gyűrű gyengeségére.

A testmozgás fontossága

Az időskorú gimnasztikával ellentétben a gerincnek az ágyéki sérvtel való töltése számos különbséggel bír, mert ez a kezelési folyamat legfontosabb alkotóeleme a korong kiemelkedésének különböző szakaszaiban. A gerinces sérvnél a folyamat több szakaszban megy végbe.

1. Disk prolaps - a mag 2-3 mm-rel eltolódik, de a rostos gyűrűn belül van.
2. Kiálló rész - a mag a gyűrű szélén van.
3. A lemez extrudálása vagy kilépése a szálas gyűrűn túl.
4. Sequestration - a mag egy részének leválása.

Ebben az esetben megnövekedett terhelés esik a gerincizmokra annak érdekében, hogy a korongok ne mozduljanak el. Ezenkívül az izmok az értékcsökkenés funkcióját végzik elpusztult korongok helyett..

Az ilyen túlterhelések a gerincizmok vázának gyengüléséhez, duzzanathoz és a szövetek vérellátásának károsodásához, súlyos fájdalomhoz vezetnek. Az ágyéki gerinc gerincoszlopának feltöltése célja a hátizmok túlterhelése, az izom fűző kialakulása elleni védelem..

Megfelelő és rendszeres testmozgással a legtöbb sérv műtét nélkül rehabilitálható.

Az osztályok megkezdése előtt meg kell értenie az alapos vizsgálat fontosságát, és a gyakorlatok elvégzésekor a pontosság fenntartását. Az osztályok hatása nem azonnal jön létre, ezért fontos a szabályszerűség és a kitartás.

Tilos a mozgás az ágyéki sérvnél

Néhány művelet javítja a mag kiálló részét a korongon túl. Ennek eredményeként lezajlik a rehabilitációs folyamat, fokozódik a fájdalom szindróma.

A hátsó rész károsítása az ágyéki gerincvelő sérvével:

• távolugrás;
• a lábak teljesítményterhelése;
• a gerinc csavarása;
• súlyemelési osztályok;
• 4 kg-nál nagyobb emelő súlyok vagy sporteszközök, kagyló dobás.

A csigolyás deréktáji sérv tulajdonosa nem végezhet hirtelen mozdulatokat, nem futhat, ugrálhat. Kelj fel és üljön egy székre vagy WC-csészére simán, kéz tartásával. Feküljön le, és szálljon ki az ágyból az oldalsó helyzetben.

Az akut időszakban további korlátozások lépnek hatályba. Tiltott:

• masszázs, dörzsölje a hát alsó részét;
• próbálja meg beállítani a csigolyát;
• végre függőleges vis;
• használjon vibrációs masszírozót;
• dörzsölje meg a fájó helyet egy mosóruhával.

Hirtelen súlyosbodás esetén ajánlott:

• próbáljon 6-8 órán át járni;
• 2-3 nap ne zuhanyozjon, ne mossa le a fürdőben;
• 2-3 nap nem vezet.

Ha a fájdalom annyira súlyos, hogy megnehezíti a sétálást, akkor javasoljuk, hogy feküdjön lefelé egy párnával a medence alatt 15-20 percig, vagy feküdjön le a hátára ugyanolyan összeget, ha meghajlítja a lábát a csípőízületben és a térdben, egy magas görgőn „lógja” őket. Ez enyhíti a feszült hát izmokat..

Helyes testhelyzet

Egy személy álmában tölti a harmadik napot. A test helyes helyzetét az éjszakai pihenés alatt beteg gerincnek gyakorlásának lehet tekinteni.

Ki kell választania a megfelelő ágyneműt. A matracnak közepes lágyságúnak és lehetőleg kétoldalasnak kell lennie. A merevebb oldal használható a súlyosbodás során, a lágyabb oldal a remisszió alatt. A párnának támogatnia kell a nyakat..

Az orvosok által javasolt testhelyzet:

• oldalán, miközben a kezét a párnára helyezzük, egyik lábát meghajlítottuk, a másikat pedig kiegyenesítettük (mindkét láb hajlításakor takarót vagy párnát tegyen köztük);
• a hátán egy párnával térd alatt;
• hátul, a görgőn emelt lábakkal.

Ez segít a hátsó izmok ellazításában és a gerinc simításában. Felszállva az ágyból, először feküdjön az oldalán, majd engedje le a lábát a padlóra.

Gyakorlatok az ágyéki sérv gyakorlására

Mielőtt folytatnánk az egyik gerincoszlop egyik töltési komplexének leírását az ágyéki térségben, emlékeztetünk néhány szabályra.

Az osztályoknak naponta kell lenniük, az órák kezdete nem haladhatja meg a 15-20 percet. A főkomplexum előtt minden izomcsoport számára be kell melegíteni. Az egyszerű gyakorlatokkal kezdve, újra és újra bonyolítja őket, és növeli a megközelítések számát. A fájdalom megjelenése a töltés hátterében elfogadhatatlan. Az otthon fájó fájdalmat a vizsgálat után kell elvégezni.

A gerinc feltöltése az ágyéki sérvvel ellenjavallt:

• akut stádiumban;
• onkológiai betegségekkel;
• szív- és érrendszeri patológiában kardiológus jóváhagyása nélkül;
• megfázás és fertőző betegségek során;
• más szervek és rendszerek gyulladása esetén.

Fontolja meg az egyik komplexet. 7-8 perc bemelegítési idővel kezdődik.

1. Kiindulási helyzet - álló helyzetben, a láb vállszélessége egymástól.
2. A fej oldalra, előre és hátra dőlve, kör alakú fejmozgatással mindkét irányban négyszer. Kezét az öv.
3. Húzza az egyenes karokat előre és hátra, 2-szer 4-szer.
4. Kezeket fel a feje fölött a zárban. Törzs előre. 3 sorozat 4-szer.
5. Kezét az öv. A medence körkörös mozgatása mindkét irányban négyszer.
6. Használja fel a hajlított lábak felé váltakozva négyszer.
7. Kezét az öv. Körkörös mozgások mindkét oldalon lábakkal, a jobb és a bal lábszor ötször.
8. A törzs egyenesített karokkal előre, próbálja meg tízszer elérni a padlót a törzs kiegyenesítése nélkül.
9. Sétálva a helyszínen 1-2 percig, mély belégzéssel és kilégzéssel emelje fel kezét, nyújtva.

Az ágyéki gerinc sérvének fő töltőkomplexuma az orvos vagy a testnevelő oktató minden egyes beteg számára külön-külön.

Tartalmazhat ilyen gyakorlatokat..

• négynégy állva. Laposítsa meg a lapátokat, hajtsa le a hátát az alsó részben lefelé, 5-8 másodpercig húzza el, pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg ötször;
• négynégy állva hajlítsa meg hátát. Válthat hajlítás;
• négynégy állva. Húzza hátra a jobb lábat, a lábát lefelé, a bal kezét előre. Tartsa 5-8 másodpercig, ismételje meg a másik lábával és kézzel. Ne háromszor;
• a négyzetről az állványról - nyomja a fenéket a lábához (üljön rájuk), előrenyújtott karokkal és a padlóra nyomja. 5 másodperc után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször;
• menj a négyszögletes állványról a szintlécre. A lábak meghosszabbítottak, a kiegyenesített karok támogatása, a lapocka csökkent, előre nyúlik. 5 másodperc után térjen vissza a kiindulási helyzetbe, 5 ismétlés;
• négynégy állva álljon a térdre és a mellkasra, a könyöknél hajlított karokkal. Vissza a kiindulási helyzetbe. 4-5 ismétlés;
• a négykézből álló hajlításról, a háta lekerekítésére, a lábakhoz tartandó kezekre, a lapocka csökken. 6-7 másodperc után lazítson, engedje fel a kezét. Ismételje meg 10 másodperc után ötször.

Az összes gyakorlat során a hát és a has izmai működnek, nyújtva és pihenve a hát alsó részén.

Hatékony csavarási technikák

Sok orvos hajlamos az ágyéki sérvökkel történő csavarás megtiltására. Viszonylag biztonságos a csavarás a medencében. Dr. Szergej Bubnovsky javasolja a csavarási lehetőséget. A hátán fekszik, a lába térdre hajlítva. Finoman engedje le mindkét lábat jobbra, tartsa 5-7 másodpercig, ismételje meg balra. Végezzen nyolcszor mindkét irányba. A testmozgás diverzifikálható az egyik láb kiegyenesítésével. Például, ha a lábakat jobbra dönti, a jobb láb meg van hajlítva, a bal pedig kiegyenesedik.

Töltés műtét után

Ha nem lehetett elkerülni az ágyéki sérv eltávolítását, akkor a műtét utáni időszak első napjaitól fizikoterápiás gyakorlatokat végeznek fizikoterápiás oktató felügyelete alatt. Ezeket speciális fűzőben kell elvégezni, a szabályosság és a fokozatosság elve fontos. Az egyes gyakorlatok időtartama néhány másodpercről egy percre nő. A hátsó döntés nem ajánlott.

Példák az egyszerű gyakorlatokra.

Feküdt a hátán, a lábak térdre hajlottak, karok oldalra. Emelje meg a medencét, tartsa 10-15 másodpercig, fekve a gyomrán, váltakozva húzza fel a jobb és a bal lábat. Négynégy állva felváltva egyenesítse ki a lábad.

A komplexek hatékonyabbak lesznek, ha normalizálják a táplálkozást és a folyadékbevitelt, megszabadulnak a túlsúlytól és adagolják a fizikai aktivitást. A sérvű korong nem mondat! Az egyénileg választott gyakorlatok erősítik a hátizmakat és enyhítik a fájdalmat.

Gyakorlatok az ágyék gerincének sérvére

A fizikoterápia elengedhetetlen elem az derékközi lumbális sérv kezelésében. A napi gyakorlatok segítenek erősíteni a hátizmokat, kiküszöbölik a tüneteket, javítják a vérkeringést. Kiválóan megelőzi a fájdalmas relapszusokat és a patológia progresszióját is. A gerincvelő gerincainak sérvére gyakorlatokat készít testgyógyászati ​​orvos, figyelembe véve a beteg fizikai felkészültségét, a betegség súlyosságát.

A gyakorlatok hatékonysága az ágyéki sérvnél

Fontos tudni! Sokkoló orvosok: “Létezik hatékony és megfizethető gyógyszer az ízületi fájdalmak ellen.” További információ.

A sérv kezelésére szolgáló módszerek kiválasztásakor az orvosok mindig a konzervatív kezelést részesítik előnyben, mivel a szövődmények gyakran fellépnek a műtét után. De önmagában a drogok használata nem elég. Fejleszteni kell bizonyos motoros sztereotípiákat, hogy erősítsék az egész hát izmos keretét. Ezt elősegítik a fizikoterápiás órák. Még egy hónapos napi edzés után sokkal jobban érzi magát:

• csökken a gerincvelő fájdalma;
• a kísérő tünetek eltűnnek - zsibbadás, bizsergés, csúszó hangyák;
• helyreáll a gerinc rugalmassága;
• az általános hang fokozódik, ami lehetővé teszi a test mozgósítását a betegség leküzdésére.

Rendszeres fizikoterápiás gyakorlatokra van szükség az adaptív mechanizmusok kialakításához. Céljuk fiziológiai egyensúly megteremtése az ágyéki gerinc érintett részein. Ez kiküszöböli a hernialis kiemelkedés megnövekedését, megakadályozza a gerincgyökerek és az erek tömörülését.

Mikor kezdje a torna

Az akut időszakban az osztályokat még rehabilitológus vagy testorvos felügyelete alatt sem végzik. Az egyik kellemetlen, éles mozgás heves fájdalomtámadást válthat ki az ideggyök megcsípése vagy a korong rostgyűrűjének repedése miatt. A gyakorlatok elvégzéséhez azonnal a remissziót kell elérni. Ezt a stádiumot az jellemzi, hogy az intervertebrális sérvnek nincs kifejezett tünete.

A végrehajtás általános szabályai

A hernialis kiemelkedés kialakulása számos neurológiai rendellenesség oka. Az LFK orvosának figyelembe kell vennie természetét és intenzitását az egyedi kezelési komplex összeállításakor. Az első osztályokat szükségszerűen az ő vezetése alatt tartják. Megmutatja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat és adagolni a felmerülő terheket. Ezután a betegeknek megengedik, hogy otthon gyakorolják az összes orvosi javaslatot:

• ha fájdalom jelentkezik edzés közben, pihenjen 1-2 órán keresztül;
• a technikailag nehéz feladatoknak a kezdeti szakaszban nem kell megpróbálniuk a lehető legtöbb megközelítést végrehajtani;
• A fizioterápiás gyakorlatokat reggeli gyakorlatokkal, friss levegőn történő sétákkal kell kombinálni.

Osztály előtt szellőztetni kell a helyiséget. Használjon jobban olyan ruhákat, amelyek természetes anyagokból készültek, és amelyek nedvességet vesznek fel.

Gyakorlati komplexum

A remisszió időszakában a fizioterápiás gyakorlatok kötelező gyakorlásain kívül a betegeknek ajánlott a takarékos sportoktatás. Vannak olyan írói módszerek a hát izmainak erősítésére, amelyeket közismert manuális terapeuták és rehabilitációs orvosok fejlesztettek ki.

Bubnovsky

Az S. Bubnovsky rehabilitációs központjában az osztályokat speciális szimulátorokon tartják. Az edzés alatt a terhelés adagolva van, amely lehetővé teszi az izmok megerősítését a korongok és a csigolyák mikrotrauma nélkül.

Bubnovsky szerint az ágyéki sérv megszabadulhat a fájdalomtól gyógyszerek használata nélkül. Fájdalmas érzések az izmokban fordulnak elő, nem a porc és a csontszerkezetben. Ezért a jó közérzet javítása érdekében elegendő az alsó rész stabilizálása erős izom fűzővel.

Dikul

V. Dikul egy ismert ortopédész, aki a kifejlesztett gyakorlatok segítségével helyreállt a gerinc töréséből. Módszerének alapja a megfelelő légzés és a mérsékelt fizikai erőfeszítés kombinációja. Ez nemcsak a hernialis kiemelkedés méretének csökkentését, a sérült szövetek helyreállításának felgyorsítását, hanem az általános hangzás növelését is lehetővé teszi. A képzés után megfigyelhető a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek javulása. Ez a gyógyító hatás a műtéti kezelés utáni sérvék újbóli kialakulásának kiváló megelőzésére válik..

Úszás

Az ágyéki sérvnél a háttéralkalmazás különösen hasznos, amely során a gerincterhelés minimális. Az edzés során felgyorsul a helyi véráramlás, elegendő mennyiségű tápanyagot szállítanak a megsemmisített lemezekbe regenerálódásuk céljából. De ha a hát túl behajlítva, akkor tilos a háton úszni. A vállöv izmainak túlzott feszültsége miatt javul a gerinc patológiás hajlítása.

Az edzésterápia orvosai az úszás és a vízi aerobik kombinálását javasolják. A vízbe merülés nyomáskülönbsége miatt lehetséges, hogy szárazföldön kategorikusan ellenjavallt gyakorlatokat végezzen.

Még a „elhanyagolt” ízületi problémák is gyógyíthatók otthon! Csak ne felejtsd el napi egyszer kenni..

A jóga célja nem csak a gyakorlatok végrehajtása, hanem a kényelmes pszichológiai állapot elérése is. Az ászanák kiválasztásakor el kell hagynia azokat, amelyek csavarodás, ütésekkel vagy ütésekkel történő mozgás és ugrás alapján történnek. A legnagyobb terápiás hatás az nyújtó gyakorlatokra jellemző. Az oktatók Ardha Shvanasan, Supta Padangushthasana, Shavasana, Adho Mukha Shavasana ászanáit javasolják az ágyéki sérvhez. Az izmok nyújtásakor a csigolyák közötti tér növekszik, amelynek következtében a sérv kiemelkedése csökken.

Pilates

Ez a tornakomplexum neve, hogy javítsa a testtartást, növelje a rugalmasságot és ugyanakkor a gerinc erejét. A gyakorlatok végrehajtása nemcsak a derékrész izmainak erősítéséhez, hanem az egész hát, nyak és váll komplexumához is erősíti. Az LFK orvosok Pilates-t írnak elő osteochondrosisban és kicsi hernialis kiemelkedésekben szenvedő betegek számára, amelyeket konzervatív módon el lehet távolítani..

Nyújtó

A vízszintes sávon csak a kezelõorvos engedélyével szabad látni. Általában kis sérvök esetén javallottak, ezeket nem bonyolítják meg medencei rendellenességek és az érzékenység súlyos megsértése. Végezhet látást a lakás vízszintes vagy keresztrúdján. Az edzés időtartama 5-10 perc. Lógás közben megnő a gerinctestek közötti távolság, a korong elmozdulása és az erek, a gerincgyökerek és a lágyszövetek összenyomódása megszűnik.

Hernia Fogyás gyakorlatok

Túlsúlyos betegek számára a neurológusok és vertebrológusok erősen javasolják, hogy lefogyjon. Ezt úgy lehet megtenni, ha a napi menüt 2000-2500 kalóriára korlátozza. De az étrend-változás a testmozgással kombinálva különösen hatékony. A súly csökkentése érdekében az orvosok javasolják a Pilates-t, úszást és vízi aerobikot. Fokozatos fogyást biztosítanak, többek között az izomépítés miatt.

Osztályok az akut időszakban

A testmozgás csak a szubakut időszakban megengedett, amelyet húzással, fájdalmas fájdalommal, kanyarodásokkal vagy kanyarokkal súlyosbító fájdalmak jellemeznek. Az óra fő feladata a vázizmok relaxálása, az izomgörcsök kiküszöbölése, amelyek az ideggyökerek megsértésével járnak. Milyen gyakorlatok hatékonyak ebben az időszakban:

• feküdjön a hátán, próbálja meg a lehető legjobban pihenni. Lélegezzen mély lélegzetet, érezve az alsó hátfájás enyhe feszültségét, 3 másodperc múlva lélegezzen ki;

• a hátán fekve, lábai kissé egymástól, kissé hajlítsák meg és hajlítsák meg térdét, csúsztatva a lábad a padlón;
• feküdjön a hátán, a karok a test mentén terjedjenek el. A vállak megérintésekor összeszorítsa ökölöket, majd engedje le, amikor leereszkedik a padlóra.

Az egyes gyakorlatok ismétlései 7 és 10 között vannak. A szubakut időszakban tilos minden aktív mozgás, ideértve a hát izmainak nyújtását is..

Osztályok a helyreállítási időszakban

A rehabilitációs szakaszban a gyakorlatokat részesítik előnyben, amelyek végrehajtása az izmok erősítésére és a vérkeringés javítására irányul. A napi gyakorlatok teljes mértékben megszabadulnak a kis sérvökről, helyreállítják a sérült lágyszöveteket, részben a porcot. Ismételje meg a gyakorlatokat 3-5 alkalommal 2 vagy 3 sorozatban.

A képzés hatékonyságának kulcsa

A hátsó izomváz megerősítéséhez a korongok és a csigolyák károsodása nélkül el kell osztani a felmerülő terheket. Az edzés kezdeti szakaszában nemcsak a hátizmoknak, hanem a hasüregeknek, a fenéknek, a vállaknak, a lábaknak, a kezeknek is részt kell venniük a mozgásban. Ahogy a vázizmok megerősödnek, az ágyéki terhelés megnövelhető. Például ha előrehajol, próbáljon kifejezetten meghúzni az ágyéki izmokat.

Fokozatos

A fizikailag képzetlen embereknek az ajánlott számú megközelítéssel nem szabad azonnal elvégezniük a komplexumba tartozó összes gyakorlatot. Az intenzív edzés eredményeként súlyos fáradtság, izomfájdalom és némi frusztráció a saját erősségeidben. Először 3-5 nyújtó gyakorlatot kell végeznie, beleértve a rúdon történő lógást. Az izmok erősödésével sokkal könnyebb megbirkózni az aktív mozgásokkal. Most növelheti a megközelítések számát, és folytathatja összetettebb gyakorlatokkal.

Stabilitás és szabályszerűség

A testnevelés terápiás hatása akár egy hetes szünetet is jelenthet az edzések között. Az izomtónus csökken, az ágyéki gerincben ismét stagnálás lép fel. Ezért az orvosok mindig figyelmeztetik a beteget a rendszeres órák szükségességére.

Pontosság és önellátás

Az osztályok alatt meg kell hallgatni a felmerülő érzéseket, különösen az izmok nyújtásakor. A fájdalomnak jeleznie kell az edzés befejezését vagy a kiváltó gyakorlatokból való kizárást. A kellemes érzések megjelenése azt jelzi, hogy a mozgások nagy terápiás hatásúak. Célszerű növelni az ilyen gyakorlatok végrehajtásának megközelítését..

Tilos a gyakorlatok az ágyéki gerinc sérvére

Tilos az éles mozgások, rándulások, a nagy amplitúdójú dőlések és a test fordulatai, ugrások, a gerinc erőteljes csavarása az ágyéki sérvvel. A test forgó mozgása, futás, mély guggolás és emelő súlyok kategorikusan ellenjavallottak.

Hasonló cikkek

Hogyan lehet elfelejteni az ízületi fájdalmakat??

• Az ízületi fájdalom korlátozza a mozgást és a teljes életet...
• Aggódik a kellemetlenség, a ropogás és a szisztematikus fájdalom miatt...
• Talán kipróbált egy csomó gyógyszert, krémet és kenőcsöt...
• De az a döntés, hogy ezeket a sorokat olvassa, nem sok segítséget nyújtottak neked...

Valentin Dikul ortopéd azt állítja, hogy valóban hatékony gyógyszer létezik az ízületi fájdalmakkal kapcsolatban! Bővebben >>>

Gerinc sérv gyakorlatok

A lemez-sérv a gerincvel kapcsolatos talán az egyik leggyakoribb probléma. Szinte mindenkinek, aki nagy fizikai erőfeszítéssel rendelkezik, ülő életmódot él, sok időt tölt a kormány mögött vagy a számítógépnél, fennáll annak a veszélye, hogy megszerezze. A kialakulást a túlsúly, a nagy növekedés (170 cm feletti), a hirtelen mozgások, esések, a rossz testtartás is elősegítik. Egyszóval szinte mindannyian veszélyben vagyunk, és akár egyelőre is megvan a betegsége annak gyanúja nélkül. Nos, amikor erről megtudjuk, azonnal a legrosszabb dolgokhoz rohanunk: orvosokhoz, homeopátokhoz, tornatermekhez. De ebben a cikkben nem a kezelésről fogunk beszélni, hanem megpróbáljuk kitalálni, hogy lehetséges-e gyakorlatokat végezni gerinc-sérvtel, és vajon azok olyan hatékonyak-e, mint általában.

Hernia kialakulásának mechanizmusa

Mielőtt továbbgondolnánk, hogy milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a gerinc-sérvtel, nézzük meg a sérvképződés mechanizmusát, és ami a legfontosabb: a hátfájás eredetét, amely - mint általában vélik - a fent említett betegséget okozza, de ez messze van ettől az esettől.

Kezdjük a gerincoszlopok patogenezisének klasszikus elképzeléseivel, amelyek a 20. század 60-as éveiben nagyon népszerűek voltak és továbbra is uralkodnak a modern orosz orvoslásban.

Népszerű orvosi elmélet

A gerinc funkcionális egységét két csigolya és egy csigolyáskorong képezi - a PDS-t (gerinc-motoros szegmens). Önmagában az intervertebrális korong fel van osztva a belső részre (pulposus mag) és a külső (rostszerű gyűrűre).

A rostos gyűrű közvetlenül a gerinctestekhez kapcsolódik, és korlátozza a pulpousos mag elmozdulását a csigolya térén túl. Túlzott terhelés mellett, szemben a rostos gyűrű egyik részével (túlzott meghosszabbítás, hajlítás stb.), Az utóbbi megfeszül vagy reped. A pulpous mag belép a kialakított térbe, és összenyomja (összenyomja) a csigolyák közötti foramenből kinövő gyökereket. Ez magyarázza a hátfájást..

Ilyen esetekben az orvosok cselekvési algoritmusa általában a következő: fáj a hátam - CT-vizsgálathoz vagy MRI-vizsgálathoz küldtek, sérvket találtak - műtétre küldtek. A fenti elmélet az idegsebészek számára nagyon kényelmes: ha a fájdalmat sérv okozta, akkor azt ki kell vágni!

A gerinc csigolya műszere

A mélyebb elemzés azonban kissé eltérő képet mutat nekünk. A gerinc-motoros szegmensek nem úsznak zselés szerű anyagban, idegek veszik körül, amelyek nagyon könnyen összenyomhatók. A két csigolya és a közöttük lévő tárcsa mellett van egy erős gerinccsípő készülék is, amely a gerincoszlop természetes védelmét szolgálja. A következő kötegek képviselik:

• elülső hosszanti ligamentum; az összes gerinctestet az utóbbi elülső felülete mentén vonzza;
• hátsó hosszanti ligamentum - a fenti ligamentumhoz hasonló hely, a hátsó felület mentén történő lokalizációhoz igazítva;
• a supraspinatus ligamentum, amely a 7. nyaki csigolyán átjut a nachal ligamentumba
• interszínű, keresztirányú és sárga szalagok - rövid szalagok, amelyek stabilizálják az egyes csigolyák helyzetét.

Tisztán logikus, ha a fenti csigolyákat sűrű szalagok borítják, például valami (sérvről beszélve) beszivároghat a csigolyák közötti repedésbe? Talán a sérv nagyon sűrű? De ez nem.

A hátfájás eredete

Valójában, a sérv a csigolyáskorong, csak deformálódott. Zselés-szerű anyagból áll, amely minden vágy nélkül nem tudja nyomni a bőrövhez hasonló sűrűségű köteget. Mit látunk a képeken? Látjuk a gerincoszlopok alatt elhelyezkedő csigolyáskorong maradványait. Nem tudnak semmit tömöríteni. És nem lehetnek a fájdalomszindróma okai. Ha fáj a hátad, és sérv van, folytassa az ok keresését..

Ehhez gondoljon egy egyszerű igazságra: az izmok nélküli csontoknak nincs értelme. És csak a közvetlenül hozzájuk kapcsolt izmok adják a csontok helyzetét. Milyen izmok szolgálják a gerincét?

Az észlelés megkönnyítése érdekében megkülönböztetjük az izmok két rétegét, amelyek szolgálják a gerincét. Ez egy hosszú extender, amely az okcitalis kiálló résztől a sacrumig terjed és a felszíni réteghez tartozik. És a hát rövid, megosztott izmai, áthaladnak a szomszédos csigolyák között, mint például a kötés. Eloszlanak a gerinctestek különböző folyamatai között, és nem annyira a gerinc dinamikus mobilitásáért, mint a statikus helyzetért felelnek. Vagyis a mély réteg felelős a gerinc természetes görbéiért.

Ne felejtsük el, hogy a hát izmainak hangzása nem létezik külön-külön a többi izomtól - a felső és az alsó végtagok öve közvetlenül befolyásolja a gerinc izmainak hangját, főleg a mély izmok hangját. A vérerek és a gerincidegek ezen izmok alatt haladnak át és közvetlenül közöttük. Ha a mély izomréteg valamilyen okból „túlterhelt”, akkor görcsös. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos PDS szintjén a rövid izmok lerövidülnek, és a gerinctestek a lehető legközelebb állnak. Tehát itt fejlődik az úgynevezett funkcionális blokk - egy bizonyos PDS mozdulatlansága.

Általános tévhit

A sérv izomgörcsöt okozhat. A bal és jobb oldali rövid izmok egyenetlen feszültsége miatt a nyomás megoszlása ​​megváltozhat.

Fontos pont maga a sérv tekintetében - nem bánthatja. Csak annak a ténynek köszönhetően, hogy nincsenek fájdalomreceptorok, ami azt jelenti, hogy semmi nem küld fájdalomjelet az agynak.

Általános tévhit, hogy még egy erőteljes, de sikertelen gravitációs rándulás hátfájást okozhat és sérvet okozhat. Egyáltalán nem ilyen. Az erőteljes erőfeszítés csak kiváltóként jelenik meg. Ennek oka mindig sokkal mélyebb, a test izom egyensúlyának megsértésével. Miért valószínűbb, hogy a hátsó fájdalomhoz kapcsolódó sérülések a pestis kezdetét érzik az erőszakos sportokban? Igen, mert izmaik egyenetlenül fejlõdtek.

Mellesleg, van bizonyos szabályszerűség: a férfiaknál gyakrabban vannak fájdalmak a lumbosacrális régióban, a nőknél gyakrabban fájnak a nyaki és vállízületek. Ennek az eloszlásnak az az oka, hogy a nőkben az izomtömeg 60-70% -a evolúciósan az alsó testben koncentrálódik, a férfiakban éppen ellenkezőleg. Ennek megfelelően, ha egyszerűsítjük a lényegét, akkor a férfiak hátfájásának oka a gyenge lábak, a nőkben pedig a gyenge kezek. Ismét, ez egy rendkívül egyszerűsített modell, ám a valósággal sokkal több közös, mint az általánosan elfogadott..

A gerinc különböző részeinek herniasai

Vegye figyelembe a leggyakoribb problémákat, amelyek a sérvvel járnak és fájdalmat okoznak a hát különböző részein. Hagyományosan kiemeltük az ágyéki, nyaki és mellkasi gerincet.

Ágyéki gerinc

Az ágyéki fájdalmat a következő sérvképződéssel kapcsolatos problémák okozhatják:

Merev hátsó comb

Más módon ezeket az izmokat ischiocrural csoportnak nevezzük. Ide tartoznak a félig membrán, a félig inak és a csípő bicepszek. A csípő bicepsz "itt játszik a fő hegedűt". Közvetlenül a sacrumhoz van rögzítve. Ide tartozik a gerinc hosszú kiterjesztése. Ülő életmód miatt a csípőbicepsz gyakran lerövidül, és a rostos izom esetében az a helyzet áll, amelyben az izom a leggyakrabban fordul (ülő helyzetben a csípőbicepsz lerövidül). Ez viszont ahhoz a tényhez vezet, hogy a hosszabbító gerinc alsó rögzítési pontja állandó tapadással (vonóerővel) rendelkezik - az izom folyamatosan tónusú. Ennek megfelelően nagyon könnyen csökkenthető. És nehézkesen ellazul.

A fentiekben is releváns mindaz, amit a rövid izmokról mondtak. Ezenkívül a gerinc izmainak felső és alsó rétege együttesen működik. Ezért előbb vagy utóbb a rövidebb extenzátorok is görcsoldók, korlátozzák az ágyéki gerinc mobilitását és súlyos fájdalmat okoznak az alsó részben.

Általában az ilyen kifejezett merevséget ugyanazon izmok relatív gyengesége és „járásuk” a járási mintából. Emiatt a séta során fellépő sokk-felszívódás csökken, ami idővel, ha nem foglalkozik ezzel a problémával, coxarthrosis - a csípőízület degeneratív betegsége - megjelenését eredményezi..

Az extenzor gerincének egyoldalú megemelkedett hangja

Olyan állapot, amely ülő életmóddal, test balra vagy jobbra dőléssel, vagy állandó súlycserével (nem feltétlenül nagyon nehéz - elég legalább egy évig tartó súly 0,5 kg) egy vállon vagy a válla fölött - a második lehetőség még gyorsabban kialakít egy ilyen állapotot.

Ha a test oldalra dől, a csigolyák nemcsak függőlegesen elmozdulnak, hanem kölcsönösen forgatják egymást is. Ebben az esetben a több izom monolateralisan feszült (csak az egyik oldalon). A barátságos beidegzés ahhoz a tényhez vezet, hogy a gerinc hosszabbítója egyik oldalán is görcsös, és a medence kissé felfelé tolódik. Vele együtt általában az alsó hát derékszögű izma is görcsös. Ugyanakkor a medence ferde helyzetbe kerül, különbség alakul ki az alsó végtagok között. A beteg jellegzetes féloldali helyzetbe kerül.

Coxarthrosis és oszteofiták

A csípőízület és a lumbosacrális régió közeli relatív pozíciója biztosítja a keresztfájdalmak beidegződését. Gyakran a csípő sérülése esetén az első tünet az alsó hátfájás. Ugyanakkor senki sem zárja ki, hogy ugyanabban a helyen is sérv van. A fájdalom sérv azonban nem ad, és a csípőízület ízületi gyulladása ráadásul időben történő kezelés esetén fogyatékossághoz vagy a csípőízület endoproteeszel történő helyettesítéséhez vezet.

Ne gondolja, hogy csak a funkcionális okok okozhatják az alsó hátfájást. Két anatómiai formáció létezik, amelyek közvetlenül befolyásolhatják az alsó hátfájás előfordulását: ezek a gerinctesteken és a paravertebralis cisztán kialakult osteofiták.

Az oszteofiták a csontok marginális növekedése, amely rendkívül határozott gerincvelő-csontritkulással alakul ki. Tüskék formájában vannak. Ezek viszont megsérülnek a környező szövetekben, ezáltal fájdalmat okozva.

Ha a sérv nem tudja összenyomni a gerincidegeket, akkor a ciszta, a kötőszövetből képződött folyadékképződés erre képes. Csak a mágneses rezonancia képalkotással lehet megerősíteni jelenlétét vagy hiányát.

Komplexum az ágyéki sérvhez

Milyen gyakorlatokat lehet elvégezni a gerincvelő derékszegének sérülésére az izom fűző megerősítésére és az ezzel járó derékfájás enyhítésére?

Ez egy meglehetősen egyszerű mozgáskészlet, amely nem igényel semmilyen kiegészítő felszerelést, így bárhol elvégezheti: otthon, a teremben, a természetben. Ilyen gyakorlatokból áll:

1. Hajlás előre a dobogó lábánál (úgynevezett hátrányos nyújtás)
2. Az ellentétes karok és lábak váltakozó emelése és nyújtása, mind a négyszögben állva.
3. A hátsó fekvő izomfeszítő nyújtása.
4. A hátsó hajlítások felfelé és lefelé, mind a négyszögben állva.
5. Fekvő medence.
6. Részleges csavarás.
7. A háthajlás feküdt a gyomoron.
8. Oldalsáv.

Az alábbi ábra megmutatja, hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat helyesen elvégezni a gerincvelő derékhiányával.

A mellkasi gerinc sérv

A mellkasi gerinc úgynevezett „sérvével” minden még érdekesebb. A tény az, hogy egy adott területen a diszkomfortot nagyobb mértékben a hát alsó része (amiről már említettük), a kapszékközi rés izomtónusa vagy a nyaki gerinc problémái okozzák. Vagyis a fájdalom egyszerűen „ad” a mellére.

Valódi esély arra, hogy a sérv a mellkasban legyen, amikor az idő nagy részét a felső test előrehajolt helyzetében töltjük. Ebben az esetben a következő változásokat provokálja önmagában:

• megnövekedett természetes alakváltozás vissza - mellkasi kyphosis;
• „Posturalis görcs” alakul ki - izomgörcs, amelyet a test szokásos helyzete okoz;
• A mellkas-ketrec annyira deformálódik, hogy a bordák kissé ferde helyzetbe kerülnek, mint a normál helyzetben. Így a mellkas mozgása kevésbé amplitúdóvá válik, a membrán - a légzés fő izma - olyan helyzetben van, amelyben nem képes megfelelően működni. Légzési elégtelenség, légszomj;
• időszakosan fájdalmak jelentkeznek a mellkas területén, és az érzések nem különböztethetők meg a szívtől. A vér vénás áramlása a perifériáról a szívbe romlik, a pulzusszám növekszik, és minden ezt követő összehúzódás kevésbé lesz hatékony. Így állandóan magas vérnyomás alakul ki, azaz - hipertóniás betegség;
• kialakul a kis mellizmok görcsje - a csukló disztális vége és a derékrész közötti távolság csökken, és a vállak előremennek. Ez viszont reflexív módon még jobban csökkenti a kapszulaközi rés izomtónusát; a patofiziológiai ördögi kör bezárul.
• az idő múlásával a lapocka mobilitása a mellkashoz képest jelentősen csökken - kialakul a vállízület merevsége.

Mellkasi sérv gyakorlatok

Az összes leírt kellemetlen következmény elkerülése érdekében fenn kell tartania és fejlesztenie kell egy izom fűzőt, azaz fizikoterápiát kell folytatnia..

Figyelem! A mellkasi gerincben lévő sérv esetén csavaró mozgásokat nem lehet végrehajtani. Ez csak súlyosbíthatja a helyzetet..

A mellkasi sérv leghatékonyabb gyakorlata:

1. Magas háttámlával és a feje fölé dobott karokkal ülő széken ülve hajlítsa meg a hátát oly módon, hogy a gerinc szorosan összehúzódjon a hátsó felső szélén. Ebben a helyzetben hajtson végre 5 előrehajlítást.
2. Fektessen egy sima felületre, és tegyen egy kis hengert a mellkasrész alá, például egy csavart törülközőt. Tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa meg. Ebben az esetben lélegezzen be, hajlítsa meg a gerincét, miközben kilélegzik, pihenjen. Ismételje meg ötször.
3. Üljön a földre, nyújtsa ki a lábát, tegye a lábát a padlóra. A kezek megragadják a térdét, és előre-hátra hajlik a gerinc. 10 ismétlés elvégzése. Ezt a gyakorlatot könnyedén, lassan hajtják végre..
4. Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a lábát a térdén. Hajlítsa össze a karját, és nyugodjon a padlón. Ebben az állapotban emelje fel a testet, amennyire csak lehetséges. Kiderült, hogy egyfajta "híd", de kezével nem a fej mögött, hanem a test közelében. Tartson ebben a helyzetben néhány másodpercig. Pihenjen, feküdjön újra Ismételje meg többször.
5. Végezzen el több gyakorlatot egy gyakorló jógából, például feküdjön magzati vagy kobra pózban. Ezeket a gyakorlatokat lassan hajtják végre, hogy érezzék a gerinc nyújtását..
6. Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a lábát a mellkasához. Fokozatosan emelje fel a fejét, és nyújtja a homlokát térdre. Lassan forgasd fel. Ismételje meg 10-szer.

Milyen más hátsó gyakorlatokat végezhet a gerinc sérvével a remisszió során, láthatja a video bemutatóban.

Nyaki sérv és kezelési gyakorlatok

A nyaki sérv akkor jelentkezik, ha a súlypont fenntartása érdekében a növekvő mellkasi kyphosis hatására a gerinc nyaki ellése előre tolódik. Mivel ebben a helyzetben a gerinc hosszabbítója nem képes hatékonyan megtartani a koponyát, a fő terhelés a gerinc rövid izmainak felel meg a 7. nyaki csigolya szintje felett. A csigolyák közötti távolság csökken, ennek következtében csökken a véráramlás a paravertebrális artériákon - hiányzik a fej szöveteinek vérellátása, kialakul az agy okifitális lebenyének relatív keringési elégtelensége. Ezért időszakos látáskárosodás azoknál az embereknél, akiknek nyaki nyakcsonti daganata szenved.

A kis mellizmok görcsének köszönhetően az egész felső vállöv eltolódik oly módon, hogy szinte minden „nehézsége” a hetedik nyaki csigolyára esik - ebből következően égési érzés, kellemetlen érzés stb. Alakul ki, mintha maga a gerinc lenne..

A fenti okok mindegyike nem az egyetlen lehetséges! Ezek azonban a legvalószínűbbek és a leggyakoribbak. Pontosan határozza meg, hogy mi kísérti téged, és mihez csak képzett szakember képes.

A nyaki gerinc sérvének gyakorlása általában elemi. Alapvetően sokféle körkörös mozgás és a fej különböző irányokba billentetése, valamint egyszerű vállvonogatás.

Torna Dikul és Bubnovsky hernias

Mivel a hátfájás okai nagyon változatosak, helytelen lenne azt mondani, hogy bármilyen általános gyakorlat a gerinc sérvével megoldhatja a problémát. Mindegyik esetben az indulók számára meg kell határozni a fájdalom konkrét okát, majd kiválasztani a gerinc-sérv gyakorlatát, amely elősegíti, ha nem teljesen kiküszöböli, akkor csökkenti a fájdalmat.

A felhasználói vélemények szerint a leginkább megalapozott torna az S.M. Bubnovsky és torna V. Dikul. Nem kell azonban gondolni, hogy ezeknek a szakembereknek a által kidolgozott testgyakorlati komplexei képesek gyógyítani. Ne feledje, hogy a sérv nem okoz hátfájást! Nem kell megpróbálni a sérv kezelését gyakorlatokkal - ezek csak az izmok fűzőjének megerősítésében és a rehabilitációban segíthetnek a kezelés során.

Ha lenyűgözi a S. Bubnovsky vagy V. Dikul kezelési módszere, folytassa a megfelelő központ szakorvosának konzultációjával. Csak így lehet megtudni, hogy milyen gyakorlatokat, milyen mennyiségben és milyen sorrendben kell elvégeznie a hátfájás okának kiküszöbölése érdekében. Az internetről származó bármilyen torna legjobb esetben enyhíti a tüneteket, de nem oldja meg a problémát.!

Milyen gyakorlatokat nem lehet elvégezni?

Ne végezzen öngyógyszert és öndiagnosztizálást! És még a fájdalomcsillapító gyakorlatokat sem szabad az orvosok tanácsai nélkül választani önállóan. Végül is egy rossz mozgás súlyosbíthatja a helyzetet, és nem segíthet.

Mindenesetre emlékezzen arra, hogy milyen gyakorlatokat nem lehet kategorikusan elvégezni a sérvvel:

1. lábprés a szimulátorban;
2. bármilyen gyakorlat az egyenes lábakon: dőlések, súlyemelés, a hát nyújtása;
3. különféle csavaró gyakorlatok;
4. rángatózó súlyemelő gyakorlatok;
5. futás (helyén, futópadon, nyitott területen);
6. gyakorlatok, beleértve az ugrások és rángatózó mozgások elemeit;
7. minden olyan gyakorlat, amelynek végrehajtása fokozott fájdalmat okoz.

Terápiás gyakorlatok a gerinchez otthon Érezze a hatást

A hátproblémák korszak globális problémája. Ennek okai a mozgás és a testmozgás hiánya, a számítógépnél ülő munka, valamint általában az egészségtelen életmód. Az erős hátsó terhelés és a leesés szokása szintén negatív szerepet játszik..

Ennek eredményeként a gerincvel kapcsolatos problémák hátrányosan érintik az emésztést, a belső szerveket és az alsó végtagok egészségét

Mi a teendő, ha nincs pénz egy drága masszőrre, nincs idő a súlyos testnevelésre, és nem akarja háti fájdalmat szenvedni, és hátproblémákat szenved? A gerinc otthoni torna - ez fogja megmenteni a helyzetet!

Valójában szelíd és egyszerű gyakorlatok, amelyeket biztonságosan végezhet otthon, félelem és időigény nélkül. Egy ilyen otthoni komplexum szinte mindenki számára elérhető hatékony eszköz!

Jótékony hatás

Hihetetlen, hogy emberek milliói szerte a világon meg vannak győződve az ilyen gyakorlatok hatékonyságáról! Ez egy jó módszer a hátproblémák megelőzésére, valamint hatékony eszköz azok számára, akik hátproblémákkal küzdenek..

1. Fontos alap a megfelelő légzés. Mély lélegzettel, a légzési szakasz kezdetén az izom megfeszül, melynek feladata nemcsak a hát, hanem a medence és a has támogatása is. Ez a hatás biztonságossá és rendkívül hatékonnyá teszi a gyakorlatot..
2. A hát általában a trapezius izom feszültsége miatt fáj (a vállak és a nyak között helyezkedik el). Ezért a hát kezelésének fő feladata a relaxáció. Ugyanakkor a bemutatott gyakorlatok csak edzik és lazítják ezt az izomzatot, és ez a hatékony hatásuk és gyors megkönnyebbülés titka..
3. A jó keret általában az egészség, és különösen a hátsó egészség alapja. A "keret" fogalma magában foglalja a gerinc körüli mély hátizmokat és egy merev hasot. Tehát ez a házi gerinc számára szokatlan (alapvetően terápiás) torna tökéletesen megerősíti a keretet (a hát és a gerinc izmait), eltávolítja a blokkokat, ezáltal megmentve a fájdalmat.
4. Az ilyen vizsgálatok során a gerincoszlop nemcsak jól kidolgozott, hanem kiterjesztett is. Az oszlopok nyújtásához és elfordításához szolgáló egyszerű testtartások kezdőknek is megfelelőek. Ugyanakkor sok problémát kiküszöbölnek és megelőzik a jövőben is..

Torna a gerinc

Tehát alább kínálunk néhány gyakorlatot kezdőknek. Az ilyen gyakorlatok kiváló eszköz a hát és a gerinc izmainak megerősítésére. Ezenkívül az ilyen terápiás gyakorlatok megkönnyítik a hátproblémák állapotát.

Fő pozíciók

1. Palm póz - tökéletesen nyújtja a gerinc és rugalmasságot ad. Először is úgy kell válnia, hogy meglazítja a vállait, és a lábait kissé szélesebbre állítja, mint a válla. Ezután mély lélegzettel emelje fel a tenyerét, elég lassan. A végén terjessze őket olyan szélességre, amelyen a lábak állnak. Most úgy néz ki, mint egy pálmafa. Lélegezz mélyen, és ülj a lábujjunkra. Lélegezzen mélyen, ne nyomja a vállait a füléhez, nyújtsa ki a koronát és a karjait. Végezzen 5-6 lélegzetet ebben a helyzetben. Ismételje meg a 3-5 ciklust.
2. Nyúl-póz - a mellkas gerincén és a nyakon keresztül működik. Menj térdre és engedje le a medencét a sarkára. Lassan lélegezzen be, felemelve a karját, miközben a vállait a füléhez nyomja. Lélegezzen ki, hajtsa előre a testét, nyújtsa előre a karját. Ugyanakkor próbálja meg ne szakadjon a fenék a padlóról, amennyire csak lehetséges. Most próbálja meg a homlokát a padlóhoz nyomja, ha a kezed a padlón van mindkét oldalán. Lélegezzen mélyen és lassan, vegyen 5-6 lélegzetet, emelkedjen. Ezután ismételje meg a gyakorlatot..
3. A kutya híres pózja - tökéletesen eltávolítja az alsó hátfeszültséget és hatékonyan feszíti a gerincét. Feküdj a hasán, kissé terjesd el a lábad, teddet tedd a földre a mellkas közelében. Kilégzéskor emelje fel a testet, a karokat egyenesen kinyújtva és a lábakat. Fejet le. "Háromszögnek" kell válnod, és a farokcsontjára - a tetejére. Nyújtsa ki a mellkasát a padlóra, és próbálja meg a sarkát a padlóra tenni. Ha nehezen tudja egyenesen tartani, kissé hajlítsa meg a lábad. Tartsa 5-6 mély lélegzetet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg.
4. A has körüli forgatás - meghúzza a hasot, és az alsó hát rugalmassá, mozgékonyá válik. Feküdjön a hátán, karjait kereszt formájában terjessze, tenyerét felfelé, a lábakat összekapcsolva és derékszögben felemelve. Húzza maga felé a zoknit. Most engedje le két egyenletes lábát a padlóra, az Ön oldalára. Ebben az esetben csak a medence működjön; nem tud segíteni magának a lapátokkal és a vállakkal. Ebben a helyzetben (a lábak a padló oldalán) tartsuk 40-60 percig, vegyünk néhány mély lélegzetet. Ismételje meg a másik oldalon. Ha nagyon nehéz egyenes lábakkal dolgozni, próbálja meg kissé meghajolni.
5. „Macska” - tökéletesen nyújtja a gerincét, visszatérve az elveszített rugalmassághoz. Tehát menj négy négyszögre, egyenesen hátul. Ezután mélyen lélegezzen ki, és hajlítsa meg hátát, állát a mellkasára mutatva. Ugyanakkor a belélegzés közben hajlítsa le a hátát, hátrahúzza a fejét, és felnézzen. Lassan és szorgalmasan hajtsa végre, ismételje meg ötször.

Úgy gondolom, hogy egy ilyen egyszerű gyakorlat minden kezdő hatáskörébe tartozik. Sőt, még ha lassan is végrehajtják (nevezetesen, egy ilyen megközelítés hatékony), nem valószínű, hogy 15 percnél tovább tart. Még az egyes gyakorlatok teljes ciklusának átlagos ismétlésein is, háromszor ötször.

Jó légzés

Fontos, hogy az osztály során helyesen lélegezzünk..

Tehát először mélyen lélegezze be az orrát - lassan, körülbelül 4 másodpercig, majd tartsa levegőt 6 másodpercig. Aztán - lassan lélegezzen, 8 másodpercig. De ha még mindig nem tudja megtenni, próbálja ki a 4-4-6 képletet.

Bónusz gyakorlat

A fenti bemutatott otthoni komplex befejezése után a test felmelegszik, és az izmaid felkészültek a bonyolultabb gyakorlatokra. Ami a kedvencem.

Mivel lehetővé teszi a hátizmok megfelelő nyújtását és növeli a gerinc mobilitását, eltávolítva a hátsó stagnálást.

Ezért bónuszként szeretnék többet beszélni a kobra pózáról.

Kobra jelent

Valójában egy ilyen gyakorlat jótékony hatással van az egész testre, mivel befolyásolja a gerinc idegvégződéseit, intenzíven mossa őket vérrel. Ezenkívül a testmozgás pozitív hatással van az emésztőrendszerre és az endokrin mirigyekre. Végül, a kobra póz a nők számára nőgyógyászati ​​rendellenességek megelőzésére is hasznos.

Különösen szeretném megemlíteni, hogy ez a szokatlan gyakorlat stimulálja a mellékveséket. Ezért hozzájárul a szükséges kortizon előállításához stb. Ez különösen igaz az ízületek problémáira. így.

Kobra póz - feküdjön a gimnasztikai szőnyegen vagy akár a kanapén lefelé. Ugyanakkor a kezét a könyöknél lehajtva, tenyérrel lefelé, a test közelében helyezve. A meghajolt karok vállak szintjén vannak. A lábak meg vannak nyújtva és együtt fekszenek. Lassan lélegezzen be.

Ugyanakkor fokozatosan kezdjük megemelni a fejünket, aztán a mellkasot, majd az alsó hátat, a karjainkkal a padlón pihenve. A legmagasabb ponton (amennyire a gerinc és az alsó hát izmainak rugalmassága lehetővé teszi) visszatartjuk a lélegzetünket. Ebben a helyzetben az alsó has még mindig érinti a talajt, a mellkas előre van tolva, a lapocka lapított, a karok kissé meghajlottak és a fenék feszültek. Lassú kilégzés után fokozatosan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ideális esetben emeléskor vagy leengedéskor meg kell éreznie az egyes csigolyák munkáját. Ennek érdekében a gerinc minden szakaszát egymás után bekapcsoljuk. Először a nyaki csigolyák lépnek működésbe - egymás után. Ebben az esetben az álla leesik a szőnyegről, és előremozdul. Ezenkívül, amikor a fej felemelkedik és az arc előre irányul, a mellkas gerincét belefoglalják a munkába, és utána - az idomba.

Ehhez még lassabb lélegzetet, hosszú késleltetést és hosszú kilégzést igényel.

Különös figyelmet fordítunk a mellkasi terület fejlődésére, hogy ne terheljük meg az alsó részét a végpontban. Más szavakkal: minél egyenletesebb az eltérés, annál jobb. Csak a kezünkre támaszkodunk.

Ha komolyan döntött a gyakorlásáról, ajánlom a csúszásnak megfelelő, csúsztatlan, legfeljebb 2 cm vastag roll-up gimnasztikai szőnyeget. Jelenleg kedvező feltételekkel rendelkezik egy 30% -os kedvezményhez + új felhasználói kuponhoz, 20.01.01-ig és ingyenes szállításhoz). De jobban szeretem az 5 cm vastag összecsukható szőnyegeket (18% árengedmény + új felhasználói szelvény 20.01.01-ig és ingyenes szállítás), ezek lágyabbak és alacsony árúak, és jól kiegyenesednek a padlón. Pontosan ez van.

Úgy gondolom, hogy egy ilyen speciális szőnyeg jó ösztönző lesz a további tanulmányaidhoz. Mivel a saját tapasztalataim alapján tudom, hogy ha fizetnék valamit, akkor határozottan felhasználom, azaz eljegyezni.

Pontosabban a házi gerinc tornait a videó mutatja be

Figyelem és ellenjavallatok

Bár a bemutatott otthoni torna torna szelíd és szelíd gyakorlat.

De nem mindenki végez ilyen gyakorlatokat, különösen hátfájás és gerincproblémák esetén..

Tehát tilos gyakorolni, ha:

• izom-csontrendszeri betegségek (fontos orvoshoz fordulni);
• daganatok, ideértve a rosszindulatú daganatot is;
• a gerinc és a fej sérülései;
• súlyosbodott krónikus betegségek;
• láz;
• posztoperatív rehabilitáció (ugyanaz).

Élettörténet

Például a nagynéném férjem programozó. Korával azonban „szakmai sérüléseket” szenvedett. Vagyis fájó nyak, fájdalom az ágyéki térségben, általános feszültség érzés és "csontosodás". Végül nehezebbé vált az egyenesítésre!

Ugyanakkor fiatalkorától származó nagynénje tornagyakorlatot folytatott, és mindig rugalmas, egészséges volt, ilyen problémák nélkül. A férj azonban hosszú ideig ellenállt, és egyáltalán nem foglalkozott a testével. Mivel az edzőteremben tartott órákat magamnak fárasztónak tartottam, és a gimnasztikát - valami könnyű, kényeztető jellegűnek.

De annak érdekében, hogy a háta ne sérüljön, mindazonáltal egyszer úgy döntött - folytatta a feleségét, és tanulmányozni kezdett. Valójában az elején ez egy minimális gyakorlat volt, este 15 perc. Néhány idő múlva azonban a férj érezte, hogy a fájdalom és a feszültség megszűnik, hogy könnyebbé váljon. Ennek eredményeként az ilyen házi gerincterápiás gyakorlatok fokozatosan váltak mindennapi szokássá. Most minden edzést örömmel végezte. És még aktívan tanácsadni kezdett ilyen tornaterveket informatikai kollégáinak.!

Ez minden! Reméljük, hogy ezek a gyakorlatok előnyöket nyújtanak neked és a hátad számára. Oszd meg véleményét a megjegyzésekben, vagy dicsekedj az eredményekről. Feltétlenül iratkozz fel a blogunkra, akkor még hasznosabb és érdekesebb lesz. És tegyen jó dolgot - ossza meg ezeket a gyakorlatokat barátaival, a közösségi hálózatokon keresztül. Sok szerencsét és egészséget!