loader

10 gyakorlat a hátra

A MLYN.BY az uzdeni fizikai rehabilitációs oktatóval, Lubov Hotuleva masszázs terapeutával együtt elkészítette a leghatékonyabb gyakorlatok sorozatát, amelyek elősegítik a hátizmok megerősítését és enyhítik a fájdalmat. Bármely életkorban alkalmazhatók. Ezeket minden nap reggel töltéssel vagy esti kirakodással lehet végrehajtani.

Mi okozza a hát és az alsó hátfájást??

A modern ember legtöbbször mozdulatlanul vagy hibás helyzetben tölt. A leggyakrabban a hát hátfájást okoz, ha hosszú ideig ül - a számítógépnél vagy egy hosszú utazás során.

A fájdalom a fizikai aktivitás hiánya miatt jelentkezhet - az izmok elveszítik a hangzást, és kevésbé rugalmasak. Egy másik ok a lapos láb, amikor a súlypont eltolódik, és a gerinc terhelése egyenetlenül oszlik meg. A hátfájás az neuralgia, a sérv, a kiálló rész, a csípődés, az oszteokondrozis és a skoliozis miatt is előfordulhat..

Hogyan erősítheted a hátad?

A hátsó egészségi állapot függ a korong rugalmasságától és rugalmasságától, valamint az izmok állapotától. Hogyan erősíthetők meg a hátizmok és a helyes testtartás? Ez elősegíti a rendszeres testmozgást. Készítettünk egy egyszerű és hatékony gyakorlati készletet, amelyet otthon is végre lehet hajtani. Az ilyen terápiás gyakorlatok segítenek megszabadulni a fájdalomtól és megakadályozzák azok előfordulását..

Végrehajtásukhoz ajánlott egy gimnasztikai szőnyeg. Az összes gyakorlat lassan és simán történik. Ellenőrizze a légzését is, legyen egyenletes, és az érzéseidet is: próbálja meg beállítani a testmozgás időtartamát. Az összes gyakorlat 5-8 alkalommal elvégezhető, mindegyik helyzetben 5-10 másodpercig elhaladva.

1. gyakorlat. Kiindulási helyzet: négynégy állva.

  1. Tegye félre a lábait, a zoknit a padlón.
  2. Lélegezzen be az orrán keresztül - a kilégzésnél üljön az üres térben, nyújtsa előre a kezét, állával mellkasával álljon és húzza magát a mellkasát a padlóra. Ebben a helyzetben tartsa 5-10 másodpercig. Ezután lazítsa meg a könyökét, emelje fel a fejét és terjedelmeskedjen a lapocka oldalra..

Ez a gyakorlat megkönnyebbíti a hát felső részét.

Második gyakorlat. Az előző helyzetből tovább lépünk. Fontos, hogy ezt simán, rángatózás nélkül csináljuk. Feszített karokkal a padlóra támaszkodva emelje fel a felső testet, miközben nem veszi a medencét a padlótól. A hát egyenes, tartsa a lapátokat együtt. Ez a gyakorlat megnyitja a mellkasi területet, enyhíti a hátfájást..

Harmadik gyakorlat - "macska póz". Kiindulási helyzet: álljon négynégyzet, a tenyér támaszkodjon a padlóhoz.

Lélegezzen be, hajlítsa meg a hátát, tartsa fel (ne felejtse el lélegezni) és lélegezzen ki a hát körül. A mellkasi és az ágyéki hajlításnak meg kell történnie.

Ez a gyakorlat serkenti a csigolyák mozgását..

Negyedik gyakorlat. Maradjon négy helyzetben ugyanabban a helyzetben, szakítsa le a bal kezét a padlóról és emelje fel. Fordítsa balra a testet, kiegyenesítve a vállakat, feltárva a mellkasi területet, és összehozva a lapocka. Ebben a helyzetben nyújtsa ki a felső vállszíjat.

Végezzen gyakorlatokat a jobb és a bal oldalon.

Ötödik gyakorlat. Az asztal helyzetében maradunk.

  1. Ugyanakkor felemeljük a lábát és az ellenkező karot, teljesen kiegyenesítve őket. Lépjen fel, és tartsa testét egyensúlyban.
  2. Engedje le a karját és a lábát, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Próbáljon meg nem kerekíteni vagy meghúzni a hátát..

A terhelés a gerinc felső és alsó részére irányul. Ez a gyakorlat célja, hogy megerősítse őket. Fejleszti a mag izmainak erősségét (az olyan izomkomplexum, amely felelős a medence, a csípő és a gerinc stabilizálásáért. - Körülbelül. Szerkesztés), valamint a mozgások egyensúlyáért és összehangolásáért.

Hat gyakorlat. Kiindulási helyzet: feküdjön arccal lefelé, a karok a test mentén legyenek, a lábak együtt.

  1. Ugyanakkor szakítsa le a karját és a lábát a padlóról. Emelje fel kezét közvetlenül a test fölé, szemével a padlóra nézzen, tartsa össze a lábait.
  2. Tartsa ezt a pózot 5-10 másodpercig.

A testgyakorlás nemcsak a hát izmait, hanem a sajtot is magában foglalja, ezáltal erősítve azokat.

Hetedik gyakorlat. Kiindulási helyzet: feküdt a gyomoron, előre nyújtott karok, lábak együtt - a test "X" formát alkot. A kezek kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a medence.

  1. Emelje meg egyszerre a jobb karját és a bal lábát, majd fordítva.
  2. Tartsa meg, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a testmozgást a másik karra és lábra.
  3. Helyezze a medencét a sarkára, döntse mellkasát a padlóra és nyújtja ki.

Nyolc gyakorlat. Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán.

  1. Tegye a kezét a test mentén, húzza maga felé a zoknit. Belélegezve a mellkas felfelé nyúlik, a lapátokat, míg kilégzéskor - engedje le. A gyakorlat könnyebb végrehajtása és a nagyobb hatékonyság érdekében a görgőt a lapocka széle alá helyezheti, ha van. Ha nem, csavarja be a törülközőt.

Ez a gyakorlat javítja a mellkasi gerinc mobilitását..

Kilencedik gyakorlat. Maradjon egyenesen.

  1. Hajlítsa meg mindkét lábát, szétterítse a karját.
  2. Fokozatosan döntse mindkét térdét oldalra, hátra csavarva úgy, hogy a lapocka maradjon a padlón. Ugyanakkor fordítsa meg a fejét az ellenkező irányba. Érezze a gerinc rázását. Tartsa ezt a pozíciót, és ismételje meg a másik oldalra.

Itt, mint az előző gyakorlatban, javult a gerincvelő és a gerinc gerincének mozgékonysága.

Az előző pózból térjen vissza a fekvő helyzetbe, és fejezze be az edzőtermet.

Annak érdekében, hogy a hátizmok jó állapotban legyenek a mindennapi életben, a szakember azt javasolja, hogy figyelje meg a testtartását és tartsa a hátát egyenesen. Ha ülő munka van, próbálja meg a lehető leggyakrabban felkelni és feszíteni az izmait.

A 10 legjobb házi gyakorlat a férfiak számára

A hátsó gyakorlatok, a saját és a szabad súlyukkal végzett gyakorlatok a leghatékonyabbak a blokk-szimulátorokkal összehasonlítva. És ez azt jelenti, hogy a hátsó izmok hatékony és teljes edzése otthon elvégezhető. Természetesen a hát teljes kifejlesztéséhez szükség van egy vízszintes sávra és a súlyzóra, és ha van egy sáv, akkor az edzés sokkal változatosabb és nehezebb lesz..

Hogyan építsünk egy férfi otthon otthon?

A hatékony edzés első feltétele a felszerelés rendelkezésre állása, sajnos csak a súlyzóval lehetetlen teljes edzést biztosítani. A hátsó izmok fejlődéséhez lehetővé kell tenni a felszerelések, például a súlyzó vagy a súlyzó súlyának folyamatos növelését. Ha a súlyzó maximális súlya 12 kg, és 6-8-szor dolgozik, akkor hamarosan könnyedé válik és gyenge edzést mutat, ha nem folytatja a súly növelését. Ezért a készlet súlyának mindig mozgástérrel kell rendelkeznie.

10 legnépszerűbb otthoni gyakorlat

1. Két súlyzó vázlata a lejtőn

  1. Vegye a kezébe két azonos súlyú súlyzót és döntse előre a testet.
  2. Hajlítsa meg térdét, és tartsa a hátát egyenesen, anélkül, hogy lekerekítené a hátát.
  3. Szabadon engedje le egyenes karját.
  4. Kilégzéssel húzza meg a súlyzókat az övhez, húzza a könyökét a test mentén.
  5. A mozgás tetején hozza össze a válllapátokat, növelve az izmok összehúzódását, és óvatosan engedje le a súlyzókat, miközben belélegzi.

Súlyzók húzásakor ne lendítse fel a testet, próbálja meg a hátsó izmokkal, ne a karokkal húzza meg a súlyt..

2. Egy súlyzó emelőemelete

Ehhez vízszintes felületre, például ágy vagy szék szélére van szükség.

  1. A vízszintes felület felé oldalirányban kell lennie, és rajta kell pihennie ugyanazon láb tenyérén és térdén.
  2. A második láb a padlón marad.
  3. A jobb kezével tartsa a súlyzót.
  4. A hátlap a padlóval párhuzamos vonalat képez..
  5. Légzés közben nyújtsuk a súlyzót az övhez, könyökhöz, a test felé közeledve, és a mennyezetre emeljük.
  6. A mozgás felső pontján a váll kissé megfordul a munkakar felé, ezáltal a hátsó izmok még jobban bekapcsolnak.
  7. Lélegezzen be óvatosan, bunkó nélkül, engedje le a kezét.

Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést a jobb oldalon, ismételje meg ugyanazt a másik oldalon..

3. román vágy

Ez egy olyan alapvető gyakorlat, amely fejleszti a hát izmait, erősíti a fűzőt és a testtartást, bár a comb fenékének és bicepszének megerősítésére szolgál. De alapvető gyakorlatok nélkül nem számíthat a széles hátra.

  1. Tartsa a súlyzót a kezében, helyezze a lábát vállszélességre, térdét kissé meghajlítva. A hátát mindig egyenesen tartsa.
  2. Az inspirációt követően döntse le a testet, a súlyzókat az alsó lábszár közepére hozza, bár mindez a csípőbicepsz nyújtásának mértékétől függ..
  3. Vigyázzon, ne döntse meg a hátát..
  4. Ezután a kilégzés közben emelje fel a testet, anélkül, hogy hátrahajolna az alsó részben.

4. Széles fogású pull-upok

A testgyakorlást a vízszintes sávon hajtják végre, mind otthon, mind az udvaron, főleg a vízszintes keresztrúd jelenléte torzítás nélkül. A széles markolat lehetővé teszi a hátizmok szélességének fejlesztését, ezáltal háromszög alakú hátul jön létre.

  1. Fogja meg szélesre a sarkot, hajlítsa meg térdét.
  2. Kilégzéssel nyomja meg a lekerekített mellkasát a keresztrúd felé, megpróbálva megérinteni a mellkasát.
  3. A tetejét, amennyire csak lehetséges, hozza össze a lapátokkal..
  4. Bunkó nélkül belélegezve lassan engedje le magát, teljes mértékben kinyújtva könyökét.

Ha nem tudsz sok ismétlést elvégezni - az rendben van, a lényeg az, hogy teljesítsd a megközelítéshez szükséges maximális lehetőséget.

5. Pull-up

Ez a fajta húzás fejleszti a hátizmok vastagságát, bár a bicepsz sok szempontból segíti őket. De ez nem azt jelenti, hogy csak a kezével kell dolgoznia, fontos, hogy a hátizmok erőfeszítései miatt megpróbáljunk húzni..

  1. Fogja meg a vízszintes sávot fordított markolattal a vállak szélességében.
  2. Hajlítsa meg térdét és lélegezzen ki egy húst a kereszttartóval egy kerek mellkas mellett is, ezáltal alakítsa ki a mozgás felső pontját.
  3. Belélegezve lassan engedje le magát.

Végezzen el annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges. Ha a saját súlya túlságosan könnyű és több mint 12 ismétlést könnyen végrehajthat, akkor hozzáadhat súlyt, például vegyen fel egy súlyzót egy speciális övön, hogy húzza.

6. Bár emelő súlyzókkal

A heveder statikus változata kiváló módja annak, hogy megerősítse a legkisebb háti izmokat is, amelyek a gerincét tartják, és az egészséges és erős gerinc a kulcs a széles hátsó edzéshez. De ebben a verzióban a gyakorlat dinamikus nézete látható, amelyet könnyű súlyzókkal hajtanak végre..

  1. Vedd a súlyzókat a kezedbe, tedd a földre a vállízületek alatt, és tedd a lábad a medence szélessége mentén..
  2. Tartsa a testet egyenesen a sarkától a feje tetejéig. Húzza meg a hát és a has izmait, hogy megakadályozzák az alsó hátsó leengedést.
  3. Tartsa a testet úgy, hogy csak a vállízületeket mozgatja.
  4. Légzés közben emelje jobb karját egyenesen az ön előtt lévő könyökben a gerinchez igazítva.
  5. Belélegezve engedje le, és ugyanolyan módon emelje fel a bal kezét, folytatva a váltakozó mozgásokat ugyanannyi ismétlésnél.

7. Az oszlop az egyensúly javítása érdekében

Ha az edzés előző változatát saját súlyával akarja súlyozni, akkor egyidejűleg felemeli az ellentétes lábát a kezével, leszakítva az orrát a padlóról, de nem emelheti meg a sarkot a fej szintje felett. Így a gyakorlatban az összes stabilizáló izom szerepel, amelyek javítják a test egyensúlyát és a koordinációt..

Ha az otthoni felszerelés csak a súlyzóra korlátozódik, akkor a saját súlyával járó gyakorlatok, ideértve a test összes izomját egy testgyakorlás során, a legjobb megoldás az otthoni gyakorláshoz. Váltson váltakozva, azonos számú ismétlést mindkét oldalon.

8. Hyperextension fekvő

Ez a gyakorlat erősíti az izmokat, amelyek stabilizálják a gerincét, ideértve nem csak a hát és a fenék izmait, hanem a has izmait is, amelyeket a teljes megközelítés során statikus feszültség alatt kell tartani. A testmozgás technikai vizuális egyszerűsége ellenére a megfelelő elvégzésnél meglehetősen bonyolult, ráadásul az izmok nem rosszabban vannak megterhelve, mint amikor súlyzóval dolgoznak..

  1. Feküdj a gyomoron, megfeszítve az abs izmokat, próbáld megmozgatni a hasi falakat a padlóról, amennyire csak lehetséges, nyomja meg őket a gerinc felé..
  2. Ez stabilizálja az ágyékokat, megvédve őket a túlhajlástól, bár természetes eltérése továbbra is fennmarad..
  3. Tartsd a lábát a medence szélességében, és nyújtsd előtted karod, de a test mentén meg tudja tartani, ha nehéz.
  4. Kilégzés közben, miközben fenntartja a has izmainak feszültségét, a padlótól távolítsa el mind a csípőt, mind a mellkasi területet a maximális magasságig, amelyet a hátizmok elérhetnek az ágyéki térségben fellépő túlzott alakváltozás nélkül. Ne siess végrehajtani, minden mászás lassú és koncentrált.
  5. Az inspirációt követően simán térjen vissza a padlóra, és ismételje meg a szükséges mennyiségű mozgást; ebben a gyakorlatban sok ismétlés előnyben részesíthető..

9. Üdvözlet

Ehhez a súlyzóhoz szükség van, ha ezt nem lehet végrehajtani, akkor romániai vonóssággal helyettesítheti súlyzóval. Válassza ki a rúd kívánt súlyát azáltal, hogy először a lövedéket a földre helyezi. Ha nincs speciális elektromos fogasléc a házban, lapos gerinccel óvatosan emelje le a súlyzót a padlóról, hajlítsa meg könyökét és dobja el a súlyzót a mellkasára. Ezután emelje meg a súlyzó fejét az egyenes karokon, és engedje le a trapezius izom tetejére a hetedik kiálló, nyaki csigolya alatt..

  1. Helyezze a lábát a medence szélességére, térdét meghajlítva.
  2. Lélegezve, párhuzamosan engedje le a testet a padlóra, de ne kerekítse a hátát.
  3. Ebben az esetben a test súlyának az egész lábtól a sarokig kell mozognia, vissza kell vennie a medencét, érezve a csípőbicepsz nyújtását..
  4. A kilégzésnél hajtsa le a testet az eredeti helyzetébe, és ebben a fázisban jár jobban az ágyéki extender.
  5. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

10. Húzza meg az övet

  1. A hajlift megegyezik az első súlyzókkal végzett gyakorlattal, ezért otthon súlyzó nélkül a gyakorlat könnyen helyettesíthető. Emelje le a súlyzót a padlóról, a szokásos markolatával a vállszélesség felett, a váll szélességétől fogva.
  2. Engedje le a testet, lapos gerincvel előre hajtva, szabadon engedje le az egyenes karját.
  3. Kilégzéssel húzza meg a rudat az alsó hasra, belégzés közben engedje le a kezét.
  4. A felső pontot, amennyire csak lehetséges, hozza össze a lapátokkal, a hát izmait összehúzva, és az alsó ponton teljes mértékben nyújtva őket..

Napos vissza edzésprogram

Következtetés

Tehát dolgozzon 3-4 megközelítéssel, 1,5-2 perc pihenő között. Ilyen edzés hetente egyszer elegendő, mivel a hátizmok nagyok - hosszabb időre van szükségük a gyógyuláshoz. A hátsó edzéshez nem kell otthon súlyzót és speciális blokkoló edzőket felszerelni, főleg az, hogy elegendő súlyzó súlyokkal rendelkezzen, és a saját súlyával dolgozzon, természetesen ebben az esetben a hátizmok húzása a legjobb megoldás..

10 gyakorlat, amelyek egy hónapon belül kijavítják a testtartást, és enyhítik a hátfájást

Olyan leszel, mint új?

Rossz testtartás - a gerinc természetellenes helyzete.

A modern világban számítógépekkel, okostelefonokkal, táblagépekkel és ülő munkával a rossz testtartás hosszú ideje nem ritka..

A testtartás azonban nem csak a ülésen romlik, írja az Healthy Holistic Living. Más okok is vannak:

  1. Rossz testtartás álomban.
  2. Feszültség.
  3. Szorongás.
  4. Alacsony önbizalom
  5. Izomfeszültség.
  6. Gyenge izmok.
  7. Túlsúly.
  8. Lehajt.

Minél tovább él rossz testtartással, annál nehezebb ezt megjavítani, és annál nagyobb az esélye az olyan egészségügyi problémákra, mint például:

  • Hátfájás.
  • fejfájás.
  • Fáradtság.
  • Lassúság.
  • Sérülések, különösen a hát, a csípő, a láb és a térd.
  • Izom atrófia és gyengeség.
  • Idegbilincs.
  • Izomfeszültség.
  • Emésztési problémák.
  • Isiász.
  • Kihúzott légzés.
  • Rossz vérkeringés.
  • Ízületi fájdalom és kellemetlenség.

10 gyakorlat a testtartás javítására.

A testtartás kijavítása időt és energiát igényel, különösen, ha ez évtizedek óta egyre rosszabbá válik. Eleinte valamilyen romlást fog érezni. Ne feledje, hogy aktiválja azokat az izmokat, amelyeket hosszú ideje nem használt. Türelmet igényel.

1. Hagyma póz (dhanurasana).

Ha megnézzük egy ember testét ebben a helyzetben, az valóban egy íj alakjára hasonlít, ahol a kezek meghajlással járnak, nyújtják a lábaikat, a törzset és felfelé mutatnak..

1. A hasán fekve hajlítsa meg a lábát a térdízületeknél, és tekerje át karját az alsó lábai körül (kívül vagy belül).

2. Egyenesítse ki a lábait és emelje le őket a talajról, húzza magával a kezét, a gerinc nyújtásával a medencétől a koronáig nyújtva. Ismételje meg ötször.

A gerinccel végzett munka kiegyenesíti a lehajolt vállakat és a hátát. Egy másik hagymapózot használnak bizonyos típusú reuma kezelésére..

2. A hát túlmúlása vagy meghosszabbítása.

A testmozgás hozzájárulhat a hátizmok erősítéséhez, a gerinc védelméhez, a lehajlás megszüntetéséhez és a testtartás javításához..

1. Feküdjön a padlón a gyomrán, nyújtsa előre a karját, vagy feküdjön a feje mögött. Tartsa ki a lábujjait.

2. Kilégzés, majd emelje fel a fejét, a mellkasát és a has felső részét, várjon néhány másodpercet és engedje le, miközben belélegzi. Végezzen 10 ismétlést.

3. Függőleges „hó angyalok”.

Ez a gyakorlat a mellkasi gerinc javát szolgálja azáltal, hogy elősegíti a kihajlást..

1. Hajlítsa kissé a térdét, és nyomja az alsó és a hát felső részét a falhoz. Emelje fel és hajlítsa meg a karját, és nyomja a külső részével a falhoz.

2. Mozgassa a karját a feje fölött, miközben testét a falhoz nyomja. Ismételje meg 10-szer.

4. Mell nyújtás az ajtóban.

A mellkas kinyújtása az ajtóban segíthet a hosszú lehajlás elleni küzdelemben.

1. Álljon az ajtóban, hajlítsa meg a karját 90 fokkal, és helyezze a bal és a jobb oldali emelőre. Hajlított könyöke vállmagasságú legyen.

2. Forgassa jobbra a törzsét balra. Érezze a törzs és a vállak feszültségét. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon..

5. A bár.

A sáv kiválóan alkalmas a sajtó és a jó testtartás erősítésére.

1. Álljon push-up helyzetben. Helyezze át a testsúlyát a könyöknél hajlított alkarjaira. Tartsa a testet egyenes vonalban. Fogja be az abs, húzza be a gyomrot.

2. Tartsa legalább 60 másodpercig. Folytassa az idő növekedését.

6. Mellkasi dörzsölés.

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a nyaki, vállak, hát, csípő fájdalmainak megelőzésére, és jó testtartást eredményez..

1. Feküdj a hátaddal (lapátokkal) egy csavart karematon. Emelje meg fenékét. A sarok segítségével mozgassa oda-vissza a görgőt. A testnek csak a sarokon és a karámon kell pihennie..

2. Folytassa a lovagolást, amíg nem érzi magát kényelmetlenül..

7. Zúzza össze a labdát.

Ez a gyakorlat elvégzi a test elülső feszült izmainak relaxálását a ravaszpont nyomására..

1. Helyezzen megfelelő teniszlabdát a vállüregbe és nyomja a falhoz.

2. Tolja a labdát vállával a falba, amíg kényelmetlenül érzi magát. Keressen fájdalom pontokat.

8. Az alkar feszítése botokkal.

Ez a gyakorlat segít meglazítani a feszült vállakat..

1. Fogjon meg egy széles fogóval ellátott botot, seprűt vagy csövet, és emelje fel magát.

Lassan emelje fel a feje fölé, és engedje le hátuljára, megérintve a fenékét. Végezzen 10 ismétlést.

9. Macska póz.

A macska testtartása különösen hasznos a hátfájás esetén, és segíthet a széklet eltávolításában..

1. Álljon négynégyzetben, a tenyerét vállmagasságba állítsa, és térdét csípő szintjén álljon.

2. Lélegezzen be, húzza meg a gyomrot, hajlítsa meg a hátát, mint egy macska, és döntse hátra a fejét. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször.

10. Kobra póz.

A kobra póz kiegyenesíti a mellizmok és a tüdőket, javítja a légzést, a hát és a nyak izmainak állapotát.

1. Feküdjön a gyomrán, hajlítsa meg a karját, és tegye szélesebbre, mint a válla. Lélegezzen be, amikor felemeli a mellkasát a padlóról, hajtsa vissza a vállait, anélkül, hogy a nyakát ráncolná.

2. Tartsa a testet ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd engedje fel.

Ezek a gyakorlatok csökkentik a lehajlást, erősítik az izmokat és idővel javítják a testtartást. Ideális esetben csináld őket naponta, de jó eredmény heti 4-szer lesz. Ne feledje, hogy a kulcs a sorrend.

Egyéb testtartás-javítási tippek.

A jó testtartás azonban nem csupán néhány gyakorlat. Folyamatosan meg kell őriznie ezeket az egyszerű trükköket:

  • Emlékeztesse magát arra, hogy ne essen le.
  • Képzelje el, hogy a tetejétől egy húr húzza be a mennyezetbe.
  • Erősítse meg az abs.
  • Ha számítógépet használ, ellenőrizze, hogy a monitor egyenesen van-e az arcoddal.
  • Próbálja ki az álló asztalot.
  • Használjon ergonómikus irodai bútorokat, vagy üljön egy edzőgolyóra.
  • Kelj fel egész nap sétálni és nyújtani.
  • Ragasszon matricákat és használja a telefonját, hogy emlékeztesse a testtartására.
  • Ne aludjon a gyomoron, és használjon megfelelő párnákat és kényelmes matracot.

Vissza edzés

A széles és fejlett testépítés hátulja esztétikailag vonzó megjelenést kölcsönöz a sportolónak. Ez nem csak a sportoló testét teszi sokkal szebbé. Ha a testépítőnek erős és erős hát izma van, lehetősége nyílik a további haladásra. Szinte minden gyakorlatban részt vesznek. Minél fejlettebbek, annál nagyobb a testépítő lehetősége.

A hátsó edzés különleges helyet foglal el az edzési folyamatban. Megvannak a sajátosságai. Ahhoz, hogy egy igazán hatalmas hát tulajdonosává váljon, nemcsak helyesen kell felépítenie egy edzési programot, hanem tudnia kell, hogyan kell megvédeni magát a sérülésektől..

Hogyan építsük vissza az izmokat

A háton elhelyezkedő izmok a felső test legnagyobb csoportját képviselik. Tökéletesen érzékelik a nagy terheket, vállalják az edzés során elvégzett kemény munka nagy részét. A gerincizmok pumpálásához el kell hagyni az olyan órákat, mint a pumpálás vagy a cseppkészlet. A szükséges terhelés csak akkor érhető el, ha az alapgyakorlatokat nagy munkaterhelés mellett hajtják végre.

Az ismétlések száma minden megközelítésnél, ha a tömeg növelése érdekében elvégzik az alapmozgásokat, négytől hatig terjed. Ez a tartomány lehetővé teszi nagy súlyokkal történő munkavégzést, és úgy érzi, hogy a hátizmok valóban teljesen meg vannak terhelve, mivel edzés után fájni fognak. Egyszerű gyakorlatok elvégezhető nyolc ismétléssel. A lényeg az, hogy folyamatosan veszítsen lenyűgöző munka súlyát.

A megfelelően megtervezett edzési program és a munkavégzés fontos, de szinte semmilyen eredményt nem hoznak, ha a végrehajtási technika „béna”. A kifejezett hatás hiánya nem az egyetlen probléma, amellyel a sportoló szembesül. A helytelen technika időnként növeli a sérülés valószínűségét. Ha nem finomítja a mozgások helyességét, akkor a sportoló egyszerűen elkezdi a súlyemelést, az összes izomcsoportot bevonva a munkába, ami a szükséges terhelés hiányához vezet, és a hát nem fog előrehaladni. Minden utolsó ismétlést a lehető legnehezebben kell elvégezni, de azzal a feltétellel, hogy a technika tökéletes. Ha a súly nem megy, akkor érdemes dobni, de ne hagyja figyelmen kívül a helyes végrehajtást.

A kívánt eredmény eléréséhez hűségesnek kell maradnia edzési alapelveivel. A terheléseknek progresszívnek kell lenniük. Növelni kell a munkasúlyokat, egy vagy két ismétlést kell elvégezni, mint az előző leckében, és csökkenteni kell a különféle megközelítések közötti pihenést. A lényeg az, hogy folyamatosan növeljük a terhelést.

Nem szabad azonnal felvenni egy olyan túlzott súlyt, amely nem megy el. Haladni kell, és nem szabad elgondolkodnunk előre, majd fizetnünk kell a sérülés gondatlanságáért. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy hosszú ideig el kell felejtenie a képzést, amíg a rehabilitációs időszak el nem telik. A sérülés súlyosságától függően a gyógyulás elég hosszú időt vehet igénybe. Sokkal jobb az ismétlések számának növelésére összpontosítani, mivel ez a megközelítés a legkevésbé traumás és növelheti a hatékonyságot.

Hátsó izom anatómiája

A hát anatómiai felépítése a test hátát körülvevő, csoportosított izmok egy párja. Feltételesen két nagy csoportra osztják őket:

  • Külső A legszélesebb, egyenetlen, trapezius izmok és az extensorok alkotják. Ezek képezik a hát felületét, ezért fokozott figyelmet igényelnek.
  • Belső Mélyen a külső alsó részükben helyezkednek el. Gyémánt alakú, nagy, kerek, vezető lapocka és mások kombinációja. Ha megfelelő figyelmet fordít ezekre az izmokra és fejlődik, elkezdenek nyomni a külsőt, mély és erőteljes megkönnyebbülést adva a hátnak.

A hátsó izmok felfújása elsősorban a legszélesebbek tanulmányozását foglalja magában. Ennek oka a méret, mert ezek a legnagyobb és a sziluetthez adják az áhított V alakot. Az edzési program összeállításakor a fő hangsúly a kidolgozó gyakorlatokon van.

Annak érdekében, hogy a lehető legszélesebb körben pumpálhassa a legszélesebb izmokat, világos képet kell adni arról, hogy milyen funkciókat látnak el az emberi test számára. Ezek akkor vesznek részt, amikor a felső végtagok felülről és alulról, oldalról és elülről vezetnek a testhez, azaz amikor magad felé húznak. Ezeknek a gyakorlatoknak kell a fő alapot képezni a latissimus dorsi edzésének..

A hát-edzés során a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek során a sportoló lehetőséget kap természetes és maximálisan funkcionális mozgások végrehajtására, a pull-upok. A blokk könnyű tapadását el kell hagyni, összpontosítva a nehéz variációkra.

A test felső része térfogata trapéz alakú, amely a közepén helyezkedik el. A trapéz a nyak és a vállízületekhez kapcsolódik. Ezek az érintkezési pontok gumókat is létrehoznak a nyakon. Ennek az izomnak az a funkciója, hogy egymáshoz vezet, és felemeli a lapockakat. Egy ilyen mozgás közvetett módon fordul elő szinte minden háttámla gyakorlatnál. A trapéz fejlesztéséhez a lejtős és egyenes ing a legmegfelelőbb..

Az extender a hosszúkás, hosszú izmok, amelyek az egész gerinc mentén nyúlnak. Funkciójuk nagyon egyszerű. Ők felelősek a test előre-hátra hajlításáért és meghajlásáért. Az extendereket nem szabad figyelmen kívül hagyni. A fej kifejlődésekor a test edzés közben stabil marad, ami előrelépést jelent a teljes edzési folyamat során..

Az a legjobb gyakorlat, amely lehetővé teszi az extenzátorok leghatékonyabb szivattyúzását, holttehernek tekinthető. Valójában a lehető legjobb az összes izom, és nem csak a hát kidolgozására. Ennek a gyakorlatnak a során a karok és a lábak is felfújódnak, de a legfontosabb az, hogy megerősödnek a nyálkahártya műszerei, megnő a hát mélysége és vastagsága..

Ezt az eredményt azért érik el, mert a legnagyobb súlyt a zsákutcában játsszák. Ennek vannak hátrányai. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a hát szélességét nem lehet növelni. Nem lesz erősebb oldalán.

Nem szabad elfelejteni a fogfertőzéseket. A has ferde izmaival artikulálnak. Van egy kis réteg a bőr alatti zsírt. Emiatt, amikor a dentate izmokat fejlesztették ki, még vonzóbbá teszik egy sportosan komplex sportolót..

Ennek a csoportnak a leghatékonyabb gyakorlata a diagonális csavarás, valamint a különféle pulóverek. Nem kell külön figyelmet fordítani kizárólag ezekre az izmokra. Növekednek és húzódnak a többiekkel.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére otthon

Az ülő és ülő életmód, vagy éppen ellenkezőleg, a túlzott testmozgás súlyosan befolyásolja hátunk egészségét. És ha a hát szenved, akkor a gerinc, amely testünk fő pillére is, szenved. Ha otthon végez egy egyszerű gyakorlatsort, akkor erősítheti a hát izmait, segítve ezzel a testét az előttük álló problémák leküzdésében..

Hátsó izmok: anatómiai segítség

A hátunk egész izomrendszert tartalmaz. Annak ismerete, hogy mely külső és mély izmok támogatják a testünket, egyszerűen szükséges, mivel minden izomnak megvan a saját testmozgása, amely segít egészséges állapotban maradni..

  1. A fej övizma
  2. Nyakizom
  3. Scapula izom
  4. Supraspinatus izom
  5. Kis gyémánt alakú
  6. Felső hátsó fokozat
  7. Nagy gyémánt alakú
  8. Az izmok csoportja, amelyek kiegyenesítik a gerincét
  9. Alsó hátsó sebességváltó
  10. A has külső ferde izma
  11. A has belső ferde izma
  12. Gluteus maximus izom
  13. Iliac címer
  14. Latissimus dorsi izom
  15. Nagy kerek
  16. Deltoid
  17. trapéz
  18. Sternocleidomastoid izom

Az anatómiai felépítés ismerete természetesen hasznos lesz számunkra a fizikai gyakorlatok során.

A házi házi edzés alapelvei

Egy másik fontos elem, amelytől az edzés igénybe vehető, az otthon gyakorlatok elvégzésének számos alapelve betartása..

  • Ha súlyos gerinc- vagy ízületi problémái vannak, akkor a gyakorlatok elvégzése előtt mindenképpen konzultáljon orvosával.
  • Csak a rendszeres osztályok részesülnek előnyben. A legjobb megoldás hetente 3-4 edzés, a pihenéssel ugyanabban a napon..
  • Végezzen gyakorlatokat 10 és 17 óra között.
  • Semmilyen esetben ne terhelje túl a hát, a karok és a lábak, valamint a gerinc izmait.
  • Az edzés megkezdése előtt feltétlenül melegítse fel az izmait..
  • Az ismétlések számának és időtartamának fokozatosan növekednie kell..
  • A hát izomcsoportjainak megerősítésére szolgáló edzés átlagos időtartama 30 perc.
  • Ha nincs súlyos gerinc- és ízületi problémája, kövesse a megközelítéseket további súlyokkal vagy expanderrel.
  • Az edzés után engedje izmainak pihenni és pihenjen zuhanyozni..
  • Ne feledje a megfelelő táplálkozást, amely a gyakorlatokkal kombinálva segít elveszíteni néhány extra fontot..

Ha követi ezeket az egyszerű ajánlásokat, akkor 3-4 hetes folyamatos edzés után észrevehetően javul a testtartása, az izületek jobban érzik magukat, és könnyedén érzékelik mind a testi, mind a pszichológiai.

Hasznos hátgyakorlatok

Nagyon sok hasznos fizikai gyakorlat van a hát hátterében, nézzük meg a leghíresebb és leghatékonyabbat.

Klasszikus pull-upok

A pullup tökéletesen fejleszti a karok és a hát izmait.

  1. A keresztrúdot úgy vesszük, hogy a felső markolat kissé szélesebb, mint a vállszélesség.
  2. Légzés közben lassan emelje fel a testet;.
  3. Megérintjük a keresztrúdot az állával vagy a felső mellkasával.
  4. Rögzítse a legmagasabb ponton néhány másodpercig.
  5. Lélegezzünk, óvatosan engedjük le magunkat.
  6. Végezzen el 8-15 ismétlést.

A hyperextension a legjobb gyakorlat a hátizmok erősítésére

A hiperexpresszió természetesen az egyik legjobb gyakorlat a hátizmok számára. Az első találkozón úgy tűnik, hogy ez nem igényel sok erőfeszítést, és könnyen végrehajtható. Valójában van, de csak miután megtanulta, hogyan kell helyesen végrehajtani.

Az ilyen testmozgás előnyei a következők:

  • a hyperextension a latissimus dorsi alsó részén, a fő és a mellső izomzaton, valamint a comb bicepszén működik;
  • tonizálja a test és a lábak fő izomcsoportjait;
  • felkészíti a gerinc egyenirányítóit, ezért javul a testtartás;
  • javul a keringési rendszer működése;
  • felgyorsul az anyagcserék, a méreganyagok gyorsabban ürülnek ki a testből;
  • a csontok és az ízületek megerősödnek.

A súlyos követelmények ellenére ezt a gyakorlatot mind nőknek, mind férfiaknak, valamint azoknak, akik korábban nem tanultak, és azoknak, akiknek hátproblémái vannak, egyaránt ajánljuk. Az első csoportban a hiperextenzió megelőző funkciót, a második terápiás funkciót, a másik bemelegítő funkció pedig tökéletes azoknak a sportolóknak, akik súlyosabb terhelésekkel készülnek..

A hiperexpresszió számos típusa létezik.

Vízszintes hipernyúlás

Az ilyen típusú gyakorlatokat vízszintes padon hajtják végre. Az alsó rész meghajlik és a medence visszacsúszik.

  1. Úgy állítjuk be a szimulátort, hogy a medence a kezdeti helyzetben a párnán legyen.
  2. A görgők alá helyezett alsószárnyak.
  3. Keresse meg a karját, és helyezze a mellkasára vagy a fej hátuljára.
  4. A test egyenes vonalat képez.
  5. Lélegezzünk, lassan engedjük le magunkat, meghajolva a hát alsó részén.
  6. Majdnem 90 fokos szöget hajlítunk meg.
  7. Kilégzés közben simán térjen vissza a felső helyzetbe, tartsa fenn néhány másodpercig, és ismételje meg a döntést.
  8. Végezzen el 15 ismétlést.

Hiperhosszabbítás egy lejtőn

Ezt egy padon hajtják végre, amelynek szöge beállítható. Nagyszerű gyakorlatok a hosszanti hát izmok felépítésére.

Végezzen ferde túlhosszabbítást az alábbiak szerint:

  1. Állítsa be a kívánt szöget, általában 45 fokos.
  2. Rögzítjük a lábakat a peronon.
  3. Enyhén hajlítsa meg a hátát az alsó részben.
  4. Karok a fej hátulján.
  5. Végezzen előre döntést.
  6. Visszatérünk az eredeti helyzetbe, és oldalirányú fordulatokat hajtunk végre a test felső részével.

Fordított hiperxtenzió

Fordított hyperextenzió esetén a hát nem az, hanem a csípő, a fenék és az abs, mivel a lábak megemelkednek.

  1. Feküdjünk a padon, és lóg a lábunk.
  2. Feszülten csípőjét és fenékét, emelje fel a lábát.
  3. Kilégzéskor emelje fel a lábakat maximálisan.
  4. Egy pillanatra ezen a pozíción maradunk.
  5. Lélegezve lassan engedje le a lábunkat.
  6. 12-15 felvonót hajtunk végre.
  7. 60 másodpercig pihenünk és újabb 2-3 megközelítést hajtunk végre.

Oldalirányú túlzott kiterjesztés

A laterális hyperextenzió a legaktívabb a ferde abs.

  1. A szimulátor oldalán helyezkedünk el.
  2. Összeállítottuk a lábainkat, vagy egymás után, az alsó résznek a hengerrel szemben kell lennie.
  3. A külső comb a párnán van.
  4. A karokat úgy kell elhelyezni, ahogy kényelmesebb lesz: a fej hátulján, a mellkasán vagy ahogy a képen is látható.
  5. A sajtot szűrjük, amennyire csak lehetséges, levegővel leengedjük.
  6. Kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és oldalirányú fordulatot hajtunk végre.
  7. Két sorozatot készítünk 15 ismétlésből.

Fitball túlhosszabbítás

A fitballon végzett hiperexpresszió végrehajtásakor jó koordinációra van szükség, amely nem teszi lehetővé a tornalabda leesését.

  1. Feküdjön a labdán a gyomorral és a medencével, a zokni a padlón pihenjen.
  2. Egyenesítse ki a vállát, a karját kinyújtja maga előtt vagy a test mentén.
  3. Inspiráció után engedje le a testet 45-60 fokkal (a labda már nem engedi).
  4. Kilégzéskor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
  5. 2 sorozatot készítünk 15–20 lejtőn.

Az edzés során az izom-stabilizátorokat szivattyúzzák, így az ilyen típusú hiperexpresszió a legjobban azok számára, akik hátproblémákat szenvednek.

Videó: A hiperextenzió hét variációjának végrehajtására szolgáló technika

Oldalsó rúd - hatékony gyakorlat az alsó rész megerősítésére

Az oldalsó oldal jobban megterheli az izmokat, mint a gyakorlat klasszikus változata. Ha most úgy döntött, hogy elsajátítja ezt a fajta sávot, akkor kezdje meg a 15-20 másodperces megközelítések végrehajtásával.

A végrehajtási technika fő követelménye a szükséges izmok megfeszítése és a test közvetlen tartása.

  1. Feküdj a jobb oldalon.
  2. Helyezze a jobb könyökét a váll alá, tegye a bal kezét a bal combra.
  3. A kilégzésnél emeljük a medencét, míg a testnek csak a jobb láb és az alkar szélén kell pihennie. Ha nehéz, akkor helyezze az egyik lábát a másik elé..
  4. A lábak, az abs és a hát izmait a lehető legnagyobb mértékben megfeszítjük.
  5. Miután végrehajtottunk néhány rövid megközelítést, teljes időtartamuk 60 másodperc a jobb oldalon, feküdtünk a bal oldalon, és ismételjük meg a gyakorlatot.

Fontos, hogy a háta egyenes legyen, és megakadályozza az ágyéki eltérést..

Az oldalsó ruda tökéletesen bekapcsolja az alsó test és a karok izmait. A hasi zónát érintő állandó terhelés miatt, 2-3 hetes rendszeres edzés után a sajtó szignifikánsan pumpálódni kezd, és a felesleges zsír elhagyja az oldalakat. Ha a deszka előnyeiről beszélünk, akkor ezt a gyakorlatot azoknak ajánljuk, akik osteochondrosisban és skoliozisban szenvednek. A gerinc görbületének korrekciójának első eredményei több hónapos rendszeres edzés után láthatók..

Purna Sarpasan gyakorlata - hasznos testgyakorlat a nők számára

Purna Sarpasana, vagy a kígyó póz. A testmozgás hasznos, többek között a szívizom számára.

  1. Feküdj a hasán, kiegyenesedve és összekapcsolva a lábait.
  2. Hajlunk a karjainkat a könyökízületben, tenyerünket a padlóra tegyük a vállunk alatt.
  3. Zokni és álla pihen a földön.
  4. Kezére támaszkodva emelje fel a törzset és hajlítsa meg a hátát, lazítsa meg az izmait. Nem nyomjuk meg a fejünket a vállakba, megpróbáljuk visszafelé és lefelé húzni őket. Néhány másodpercig ebben a helyzetben maradunk.
  5. Anélkül, hogy a combját rángatnák vagy letépnék a talajtól, miközben kilégzne, fordítsd először a fejed balra, majd a testet.
  6. Néhány másodpercre ellazulunk és ebben a helyzetben maradunk.
  7. Visszatérünk a központba.
  8. Majd fordítsuk jobbra a fejet és a testet, ismét elhajolunk néhány másodpercig.
  9. Vegyünk 3-5 fordulat mindkét irányba.

Próbáljon meghosszabbítani a megközelítések időtartamát, de ne terhelje túl az izmokat.

Lumbális csavarás - otthoni tevékenységek

Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha intervertebrális sérvökben vagy a gerinc rendellenes görbületén szenved..

  1. Feküdj a hátadon.
  2. Hajlítsa meg a lábait a térdízületekben és lélegezzen ki finoman a jobb oldalon, a testtel szemben 90 fokos szögben.
  3. Fordítsuk a fejet a másik irányba, nyújtsuk a bal kezét balra, elmélyítve a csavart.
  4. Pihenünk és ebben a helyzetben maradunk 30-60 másodpercig.
  5. Fordítsa meg a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot.

Baba jelent

A csecsemő testtartása tökéletesen ellazítja az izmokat nehéz munkahelyi nap vagy intenzív edzés után..

  1. Térdeljen, a fenék sarkon ül.
  2. Kilégzéskor előrehajolunk, enyhítve a bordák alsó részét az kissé elvált térd között.
  3. Nyújtsa ki a karját a test mentén vagy maga előtt.
  4. Maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig.

Az edzés enyhíti a fájdalmat és csökkenti a hát izmainak feszültségét, különösen az ágyéki térségben, valamint stabilizálja az érzelmi állapotot..

Súlyzó Súlyzó

A súlyzók merülése mindkét kezével egyidejűleg, és mindkettő tökéletesen kidolgozza a hát izmait, erősíti azokat és növeli a térfogatot.

  1. Egyenletesen felkelünk, lábakkal a medence szélességén. Kicsit hajlítsa meg térdét, hajlítsa le a padlóval átlósan.
  2. Bízunk benne, a súlyzó karokkal lefelé nyújtva.
  3. Légzés közben húzza fel a könyökét anélkül, hogy szétszórná őket.
  4. Emelje fel a súlyzókat a has szintjére. Tartson ebben a helyzetben néhány másodpercig.
  5. Légzés közben leengedjük a súlyzókat.
  6. Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétlésből.

Otthon súlyzók helyett víz- vagy homokpalackokat is használhat..

Videó: ferde vizes palack húzás

Deadlift palackokkal

A tehermentesítés végrehajtásához nem szükséges az edzőterembe látogatni, a vizes palackok tökéletesen helyettesíthetik a súlyzót.

  1. Egyenesen állunk, az oldalukon kinyújtott karok vannak.
  2. Ülj le, hogy palackokat megtöltsék vízzel vagy homokkal. Finoman egyenesítse ki.
  3. Inspiráció és leengedés után visszavisszük a medencét, meghajlítjuk a lábunkat, egyenesen hagyjuk a hátunkat.
  4. Lélegzettel visszatérünk az eredeti helyzetbe.
  5. Végezzen 4 sorozatot 15 ismétlésből.

Deadlift palackokkal

Deadlift - Nagyszerű edzés a csípő, a fenék és a hát megfeszítésére.

Videó: Holtteher készítése palackokkal

A hátizmok gyakorlása nemcsak terápiás célokra, hanem a megelőzésre is szükség van. Viszonylag könnyű megsérülni az alsó részben vagy a gerincben, még ha nem is túl nagy a stressz. A bajok, valamint a jövőben és a súlyos egészségügyi problémák elkerülése érdekében ne felejtsük el a rendszeres edzést, amelyet akár otthon is meg lehet tenni.

Szólj hozzá válasz visszavonása

Kérdéseire:

Ha bármilyen kérdése van az erőforráson feltett anyagokkal kapcsolatban, kérdezze meg őket a cikkek megjegyzésében vagy küldje el e-mailben:

Gyakorlatok otthon a hát és a gerinc erősítésére, edzőeszközök nélkül!

Véleményem szerint a hát a képzés egyik legnehezebb területe, ha nincs sok felszerelés. Vannak kiváló gyakorlatok az otthoni háttéren történő edzéshez, amelyeket saját súlyával végezhet el. A hátlap az egyik legfontosabb terület a funkcionalitás és a stabilitás szempontjából. A legtöbb otthoni gyakorlathoz súlyzókra vagy elasztikus szalagra van szükség, míg a hátsó rész elsősorban úgy van megtervezve, hogy valamilyen terhet húzzon maga felé. Ne hagyja, hogy a felszerelés hiánya megakadályozzon egy erős és gyönyörű hátépítésben.

Házi izmok gyakorlatai otthon

Ma beszélek a házi kedvenc házi feladatom készletéről, felszerelés nélkül! Hagyja hátra az összes felesleges dolgot (elnézést a büntetésért) ezekkel a nagyszerű gyakorlatokkal.

Gyakorlat superman

Feküdjön a gyomoron, nyújtsa ki a karját a feje fölött, nyújtsa ki és emelje fel a mellkasát és térdét a padlóról. Tartsa 3-5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. (Ez a gyakorlat egyszerűsíthető, ha ujjhegyével megérinti a fülek mögötti területet).

3 sorozat 10 ismétlésből

Gyakorlás úszó

Ez a gyakorlat hasonló a Superman-hoz, de itt használjuk a kontralateralis végtagok izmait (csak hidd el nekem). Feküdjön a gyomoron, és nyújtsa ki a karját a feje fölé. Nyújtsa ki a bal lábát és a jobb karját, és fordítva.

3 darab 10 ismétlés oldalanként

Fali karok

Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a fizikoterápiás klinikán; nagyon jól erősíti a felső derék izmait. Álljon hátul a falhoz. A fej hátsó része, a lapocka és a fenék érintkezzen a fallal; a lábaknak körülbelül 30 centiméterre kell lenniük a faltól. Emelje fel kezét, és nyomja a kezét a falnak körülbelül a fül szintjén (ez a kiindulási helyzet). Ha ezeket a pontokat a falnak tartja, mozgassa a kezét a feje fölé, miközben könyökét a falhoz nyomja. Fogja meg a kezét a feje fölött, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3 ismétlés 15 ismétlésből

Háromszög push-up

Menjen le a kiindulási helyzetbe a push-upok során, miközben a fenéknek magasan kell lennie. Hajlítsa meg könyökét, és lassan engedje le a homlokát a padlóra. Vissza a kiindulási helyzetbe.

3 sorozat 10 ismétlésből

Gyakorlati híd

Ez az egyik kedvenc gyakorlatom a háti alsó rész megerősítésére. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg térdét. Szorítsa meg a fenék és a hát alsó részének izmait, emelje fel a medencét. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. (Ezt a gyakorlatot hatékonyan lehet elvégezni egy láb használatával - alapvetően ugyanaz, csak egy lábat emelsz fel.

3 db 20 ismétlésből álló sorozat (vagy 3 db 10-15 ismétlésből álló készlet, ha hídot emelt az egyik lábával)

Fordított elrendezés

Feküdjön a gyomoron, nyújtsa ki karját oldalra és döntse le az arcát. Emelje le a fejét / mellkasát a padlóról, és forgassa a kezét a padlóval párhuzamosan. Ebben a gyakorlatban a legfontosabb az, hogy az izmokat a válllapák közé szorítsuk.

3 sorozat 15 ismétlésből

Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat az otthoni edzéshez, és csodálkozni fog az eredményekről.!

Próbáljon ki egy sor gyakorlatot is a gerinchez, amelyet otthon könnyű elvégezni..

A leghatékonyabb gyakorlatok hát- és derékfájás esetén

Mi lehet rosszabb, mint a hátfájás, amely nem engedi az embernek békésen állni, ülni, járni vagy akár aludni?

A műtét és gyógyszerek csak átmeneti megoldások, ám a megfelelő testmozgás az egyetlen, amely hosszú távon fenntarthatja a hát egészségét. Az edzésprogramot alaposan át kell gondolni, mivel az izmok erősítése lendületet ad a testének, és segít hosszú ideig jó állapotban maradni. A mai gyors tempójú és stresszes világban sok gyakorlatot módosítottak és finomítottak az emberek igényeinek leginkább megfelelő módon..

Hátfájás: ki van veszélyben?

Valószínűségi tényezők

  • Terhesség
  • Életkor> 35 éves
  • Passzív életmód
  • Szorongás, stressz és depresszió
  • Elhízottság
  • Gyakorlat túlterhelés
  • Egészségügyi állapotok, például fibromialgia és osteoarthritis

A hátproblémák tünetei

Ha a hátfájdalommal együtt járnak ezek a tünetek, azonnal forduljon orvosához:

  • Fogyás
  • Láz
  • Látható gyulladás
  • Inkontinencia (vizelet- és / vagy ürülék)
  • Fájdalom hátul, áthaladva a lábakon
  • Zsibbadás a nemi szervek, a végbélnyílás és a comb körül

A hátfájás típusai

Mielőtt kiválasztaná a hátfájás e gyakorlatainak egyikét, fontos meghatározni annak típusát. A hátfájás lehet:

  1. Akut - három-hat hónapig tart. Hirtelen indul. A fő ok a szöveti károsodás..
  2. Krónikus - több mint hat hónapig tart, és trauma vagy más betegség okozhatja.
  3. Neuropátiás fájdalom vagy fájdalom az idegvégződések szintjén. A hátsó idegek továbbra is érzékelik a fájdalmat sérült szövetek hiányában vagy akár a hátsérülés gyógyulása után is.

A hát vagy pontosabban a gerinc felsõ, középsõ és alsó részre osztható. A következő részben néhány hatékony gyakorlatot vizsgálunk a hát mindhárom részére..

Gyakorlat hátfájás esetén

1. denevér szárnyak

Ez az egyik legjobb gyakorlat a hátfájás csökkentésére. A mellkasprés és a push-up nagyon hasznos a hát és a karok izmainak erősítésében, ám ez a gyakorlat az érintett terület izmainak összehúzódására összpontosítja, hogy megerősítsék őket és elkerüljék a fájdalmat..

2. A mellizom nyújtása

A mellkas nyújtó gyakorlata a jóga mozgása, ahol az erőket a kar hátuljára kell irányítani, a tricepszre összpontosítva. Tegyen egy helyet, támaszkodjon a falra, helyezze jobb kezét a falra úgy, hogy könyöke ugyanabban a vonalban legyen, mint a váll. Fokozatosan mozgassa le a testét, a kezét tartóként használva. Tartsa az ellenkező kezét a bordák közelében. Bármely gyakorlat elvégzésekor fontos a megfelelő belélegzés és kilégzés a megfelelő vérkeringés biztosítása érdekében..

Javasoljuk, hogy kezdje meg a nyújtást otthon kezdőknek..

3. Helyezze a kutyát arccal lefelé

Ez a gyakorlat rendkívül hasznos volt azok számára, akiknek fájdalmaik vannak az ágyéki térségben. Csak annyit kell tennie, hogy lehajol, a padló felé hajol, és megpróbálja megtartani ezt a helyzetet. Ha a csípője húzni kezd, kissé hajlítsa meg térdét. Próbáljon 10 másodpercig ebben a helyzetben maradni, majd engedje el teljesen.

4. A mellkasi hiperexpresszió

Számos módon végezheti el ezt a gyakorlatot. Egyszerűen fekszik felfelé és felfelé, vagy ugyanazt teheti egy habhengerrel. Még egy széken is ülhet, a feje mögé szorítva a kezét, majd kinyújtva a fejét, emeli a mennyezetre. Ismételje meg ezt a mozgást naponta 10-szer..

5. Csúszka

A „Csúszka” gyakorlat végrehajtásakor álljon négyszögletesen a falnak. Tegye a kezébe a műanyag lemezeket. Mozgassa őket oda-vissza anélkül, hogy a vállait a nyakához nyomja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg tízszer. Ez elősegíti a felső derék izmainak megerősítését, ezáltal elkerülhető a testtartó görbület..

6. Körkörös forgás vállakkal

Ez egy olyan gyakorlat, amelyet bárhol és bármikor el lehet végezni. A körök növekedésére kell összpontosítania, de kevésbé kell mozgatnia a vállakat. Az edzés segít az izmok rugalmasabbá és rugalmasabbá tételében.

7. A penge tömörítése

A gyakorlat elvégzése nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Türelmet és erőfeszítést igényel. A gyakorlat elvégzéséhez tartsa meg a könyökét, majd nyomja össze a lapockakat és tartsa őket 5-10 másodpercig. Ezután pihenjen és ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta 10-szer..

8. Evezés

A evezés nemcsak a fájdalmat enyhíti, hanem a váll izmait is erősíti. Ez egy nagyszerű gyakorlat, mivel lehetőséget ad arra, hogy pihenjen a hagyományos kardiógyakorlatokból, például a kocogásból..

9. A középső trapéz gyakorlata

Ez a gyakorlat egyszerű és hatékony. Jótékony azok számára, akik szeretnék erősíteni a vállizmakat, nem feledkezve el a hátsó részről.

10. Pushups

A push-upok hatékony gyakorlatok, további előnyökkel járnak. Sokkal többet nyújtanak, mint csupán a fogyás. Még az alsó hátfájás kezelésében is segíthetnek. Naponta 10 db injekció biztosítja az Ön alkalmasságát és enyhíti a fájdalmat.

11. Módosított push-up

Feküdj a gyomrán egy jógaszőnyegen, a kezed közel a fejedhez. Most emelje fel kezével a törzset a padlóról, anélkül, hogy megemelné a csípőjét. Ébredjen ebben a helyzetben, amennyire csak lehetséges, és ismételje meg 5-8-szor. Ez segít abban, hogy a háta ne fájjon..

12. Sarok

A sarok szórakoztató feladat az alsó hátfájás enyhítésére. Hazudj a hátán, és húzz a gyomrodban. Ezután emelje fel a felső testet és a lábakat, húzza a zoknit a mennyezetre, egyenesítse ki a karját az oldal irányába. A lényeg a megfelelő légzés ellenőrzése..

13. Helyezze a térdét a mellkasához

Ez a gyakorlat a borjak nyújtására és pihentetésére szolgál. Amikor az izom a térdrel együtt visszahúzódik, az a hát alsó részén hat, enyhítve a súlyos fájdalmat. Megragadva az egyik térdét a kezével, húzza maga felé; számoljon ötre, és ismételje meg ugyanezt a másik lábakkal.

14. Macska / teve

Ez a gyakorlat segít alkalmazni azt a technikát, amelyet a macskák nyújtanak. Helyezzen négynégy helyet, majd nyújtsa egyenesen a nyakát, a padlóra nézve. Lassan hajoljon a padlóhoz, felemelve hátát a mennyezethez, akárcsak a teve botránya. E gyakorlat elvégzésekor érezheti, hogy a vér rohan az izomterületre..

15. Keresztül forduljon az ejtőernyőkhez

Az ejtőernyők jóak, de nagy nyomást gyakorolnak a csípőre, a hátára és az hasra. Azonban keresztezzük a lábakat, miközben az alsó részre csavarunk. Hajtsa végre az első lábot, majd hajlítsa le és forduljon az ellenkező irányba.

16. Gömbölelés

Vicces nézni, jól szórakozni, előadni, megölelni a labdát - ez egy olyan gyakorlat, amely a lehető legtöbb nyújtást fogja nyújtani. Használja a sportlabdát tartóként, és tartsa a lábai között. Ölelje meg a labdát, és próbálja összerakni a kezét úgy, hogy az ujjai megérintsék. Minél többet nyújtunk, annál jobb.

17. Hiperextenzió a padon

A hiperextenzió segít az alsó hátfájás kezelésében. A pad csak az a hely, amelyre szüksége lehet, hogy valaki segítsen megtartani a lábad, miközben nyújtod. Feküdj a gyomrodra egy padon, lehajolj és hagyd, hogy a hátad a lehető legnagyobb mértékben nyújtsanak.

18. A fenék híd

Ez a gyakorlat elősegíti a rugalmasság megszerzését, és jó formát ad a hát aljára és a fenékére is. Az edzés alatt feküdjön le térdre. Emelje fel derékát a mennyezetig, hogy meghajoljon. Tartsa 10 másodpercig a pozíciót, majd engedje le

19. jó reggelt

A jó reggelt kifejezetten az alsó hátra edzés egyik formájává kell tenni, mivel a súly a hát felső részén van, hogy segítse az izmok nyújtását.

20. Superman

Szeretne repülni? Akkor ez a gyakorlat tökéletes az Ön számára. Segít enyhíteni az alsó hátfájást. A gyakorlat középpontjában a hát izom összehúzódása áll.

21. Állandó medence

Úgy néz ki, mint egy táncforma, de lassítva; ebben a gyakorlatban nem végeznek lábmunkát. Fontos szerepet csak a térd játszik. Egyenesen állva hajtson végre néhány medencehúzást, csak térd hajlításával. Csináld lassan és egyenletesen, a hát aljára koncentrálva.

22. A mellkas nyújtása

Álljon egy nyitott ajtó közelében, és nyújtsa ki úgy, hogy megérintsék az ajtónyílásokat, kissé a fej szintje felett. Lépjen előre, anélkül, hogy a kezét mozgatná, amíg nem nyújtja a nyújtást. Várjon egy kicsit, és ismételje meg öt-nyolcszor.

23. A pengék csökkentése

Helyezze a kezét az oldalára. Most szorítsa össze a lapátokot, amennyire csak tudsz. Tartsa és ismételje meg 8-10 alkalommal.

24. A mellkas nyújtása

A hátfájás csökkentésének egyik legjobb gyakorlata a mellkas nyújtása. Ülj egyenesen, és tegye a kezét a feje mögé. Hajlítson hátra, amennyire csak lehetséges, mintha a mennyezetet nézi. Ismételje meg legalább ötször.

25. A középső trapéz nyújtása

Feküdjön a gyomrán a padlón / szőnyeg / törülköző a mellkas alatt, hogy kissé megemelje. Nyújtsa fel a karját a mennyezetre mutatva. Most érezze a nyújtást a lapockain. Végezzen el 10-15-szer.

26. Kezek emelése

Egy egyenes székre ülve emelje fel jobb kezét függőlegesen a feje fölé. Húzza ki, amennyire csak lehetséges, és tartsa néhány másodpercig. Most ismételje meg ugyanezt a bal kezével.

27. Ülés közben megérinti a sarkot

Ülj egy széken, lábát a padlón. Lassan hajlítsa meg, hogy megérintse a lábujjait. Valójában a lábujjak megérintése önmagában nem cél; a cél az, hogy annyira hajlítsa meg a hátát, amennyire kényelmes. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg 5-8-szor.

28. Csónak

Jógaszőnyeg segítségével feküdjön a gyomrán, keze az oldalán és a tenyere a mennyezet felé nézzen. Ezután, amennyire csak lehetséges, felette emelje fel a fejét, a nyakát és a hátát. Tartsa körülbelül három másodpercig a helyzetet, majd lassan térjen vissza. Ismételje meg 8-10-szer.

29. Arch vissza

Feküdjön a padlón, térde hajlítva. Kezek érintse meg a padlót. Ebben a helyzetben lassan kerekítse a hátát. Tartsa körülbelül 10 másodpercig az ívet, menjen vissza, és ismételje meg ötször. Az egyik legtökéletesebb gyakorlat a hátfájás enyhítésére!

30. Vis a keresztrúdon

Emlékszel az LFK óráira az iskolában? Tehát ez a gyakorlat onnan van. Vegyünk egy hosszú botot, vagy akár egy párkányt. Álljon úgy, hogy a nyakad mögött legyen. Tekerje át a karját a rúdra, lógjon rá, és forduljon vissza, balra és jobbra. Csináld lassan, de a maximális ideig.

31. Stretch “Széklet”

Álljon a fal elõtt és hajoljon rá, tegye szét a vállát. Lassan engedje le, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa 5-8 másodpercig a „székhelyzetet” és ismételje meg körülbelül 10-szer.

32. Módosított csavarok

A testgyakorlatok listájában a hátfájástól való megszabadulás érdekében nem szabad figyelmen kívül hagyni a módosított csavarásokat! Feküdjön a hátán a jógaszőnyegen, enyhén hajlítsa meg térdét és tegye a kezét a bordák alá, hogy támogassa a hátát. Ahelyett, hogy felemelné a hátát, húzza be a hasi izmait, mintha a bordait a gerincéhez „nyomja”. Tartsa a pozíciót 5-7 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg 10-12 alkalommal.

33. Boka nyújtás

Feküdj a hátán, vagy ülj kiállva lábad előtt. Nyújtsa ki annyira a bokáját, és tartsa körülbelül 5 másodpercig ezt a pozíciót. Ismételje meg annyiszor, amennyire az ön számára elfogadható. Ezt a gyakorlatot naponta és egyszer sem lehet elvégezni..

34. Emelkedik a zoknit

Álljon a szék falára vagy hátuljára nézve, lábai kissé egymástól. Tartsa a kezét a falon, vagy tartson egy székre a támogatás érdekében. Most emelje fel magát a lábujjain. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 8-10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a lehető legtöbbször, tetszőleges számú alkalommal a nap folyamán.Ezek a terápiás gyakorlatok mindenki számára elérhetőek és mindent megtesznek, és jelentős eredményeket hoznak..

35. A láb felemelkedik

Itt egy újabb gyakorlat a hátfájáshoz! Feküdjön a hátán a szőnyegen: a bal láb egyenes, a bal láb a térdnél hajlítva. Ezután emelje fel a bal lábát a szőnyegről 25 centiméterre, a hasi izmok segítségével támassza meg a lábát. Először nehéz lehet, de ne aggódjon. Tartsa 10 másodpercig a helyzetet, és ismételje meg a jobb lábával..

36. Piriformis Stretch

Feküdjön a hátán egy szőnyegre vagy kemény matracra, hajlítsa meg térdét. Keresse meg az egyik lábát a másikkal, kezével a térd mögött támaszkodva. Ebben a keresztezett helyzetben mozgassa a lábát a mellkasához, amíg a csípőjén nyújtást nem érez. Tartsa legalább 15 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg ötször.

37. Piriformis izom nyújtása

Kezdje úgy, hogy egyenesen háttal ül. Ezután először óvatosan mozgassa a bal lábat jobbra és helyezze a fenékre.

  1. Most tegye a jobb kezét a bal térdére, és lassan kezdje húzni. Tartsa a hátát egyenesen, és emelje fel a mellkasát. Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

38. Fitball gyakorlat

Feküdj a hasán a fitballon, próbálva egyenesen tartani a hátát. Tartsa kezét a testén a padlón. Most emelje fel lassan a karját és a lábát, ahogy csak lehetséges. Vegyünk három-öt készletet mind a négy végtaghoz.

39. Fenékhíd

Feküdjön a hátán, behajlított térdével. Próbáljon egyenesíteni a gerincet úgy, hogy csökkenjen a padló és a derék közti távolság. Ezután emelje fel a medencét, a hátát egyenesen tartva. Tartsa lejtését a lehető legkényelmesebben. Ha egyáltalán nem kényelmesen fekszik, akkor ezt a gyakorlatot a falnak állva is végezheti.

40. Széklet

Álljon hátul a falhoz, ügyelve arra, hogy a test minden része érintkezzen a fallal. Helyezze a lábát kb. 30 cm-re a faltól. Ezután lassan hajlítsa meg térdét, amíg el nem érik a 90 fokos szöget. Tartsa addig, amíg csak tud, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg legalább ötször.

41. Karok és lábak emelése

Álljon négynégyzetre, és egyenesítse ki a gerincét. Emelje fel a jobb kezét és a bal lábát, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval. Tartsa körülbelül öt másodpercig a szakaszot, és ismételje meg a bal kezét és a jobb lábát. Ha nem tudja fenntartani az egyensúlyt, akkor ezt a gyakorlatot egyszerre csak egy végtag felemelésével végezze el.

42. deszka

Álljon push-up helyzetben. Egyenesítse ki a gerincét, ne emelje fel a medencét, és egyenesítse ki a karját. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10 másodpercig, és emelje fel a törzsét. Ismételje meg öt-nyolcszor.

43. Nyak nyújtása

Ezt a nyújtást álló helyzetben kell elvégezni, és három mozgásból áll.

  • Álljon a padlón, és lassan döntse előre a fejét, állát a mellkasához húzva. A nyújtást a nyak hátuljában kell érezni..
  • Lassan mozgassa a fejét balra úgy, hogy az álla igazodjon a bal vállához. A nyújtást a nyak hátulján kell érezni. Tegye ugyanazt a jobb oldalon.
  • Most lassan döntse meg a fejét balra úgy, hogy a bal fül a bal váll felett legyen. A nyújtást a nyak jobb oldalán kell érezni. Ismételje meg ismét.

44. Hamstring Stretch

Ez a rázkódás problémás gyomorban is hasznos..

  • Feküdjön a hátán a padlón, térdrel behajlítva.
  • Fogja meg az egyik lábát a térd mögött, és óvatosan mozgassa a mellkasához.
  • A nyújtást a csípőben kell érezni.
  • Kitartás. Ezután engedje el és ismételje meg a másik lábával..

45. Hip Stretch

Ez a sprain hasznos az alsó hátfájás esetén..

  • Feküdj a hátadon.
  • Vigye a bal lábát a jobb oldalán, és óvatosan húzza a jobb térdét a mellkasa felé, amíg feszültséget nem érez a fenékén.
  • Ismételje meg ugyanezt a másik lábával..

46. ​​A hát nyújtása

  • Feküdj a gyomrodon.
  • Mássz fel könyökét, nyúlik a hátad.
  • Lassan kiegyenesítse a könyökét, amíg feszültséget nem érez a hátában..
  • Helyzetet tartani. Ezután engedje el és ismételje meg.

47. Térdelve

A testmozgás jó a gerinc egészségének fenntartásához. Lassan kell végrehajtania.

  • Feküdjön a hátán mindkét oldalról kinyújtott karokkal.
  • Tartsd térdet hajlítva, de együtt.
  • Fokozatosan engedje le térdét oldalra, majd a medence felé.
  • Az amplitúdó felkészültségétől függ.
  • Helyzetet tartani. Ezután térjen vissza az eredetihez.
  • Ismételje meg a másik oldalon.

48. Kobra póz

Ez a legjobb gyakorlat az alsó hát megnyújtására és a hasi izmok megfeszítésére. Segít javítani a rugalmasságot és kiküszöböli a fájdalmat..

  1. Kezdje úgy, hogy a hasán fekszik, és mindkét lábát hátra nyújtja..
  2. Tépje le az alkarját és a könyökét a talajtól, a fej mindkét oldalán elhelyezkedő kezek tenyerén nyugodva.
  3. Óvatosan húzza meg a testét oly módon, hogy a testtömege eloszlik az alkaron. Ne felejtse el tartani a csípőjét a földön.
  4. Amikor eléri a kényelmes helyzetét, amely óvatosan feszíti mind a hát, mind a has hasi izmait, tartsa körülbelül 15 másodpercig a pozíciót.
  5. Fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg ugyanazt a dolgot legalább 3-5-szer. A legnagyobb hatás elérése érdekében hajtsa végre egyenes karját..

10 hátfájás oka

1. Sérülés vagy rándulás

Furcsa, de veszélyes tény a hátsérülésekről - nem azonnal érezheti a fájdalmat. Hosszú ideig „depressziós” állapotban maradhat, és különös ok nélkül hirtelen megjelenni kezd. Ha nem tudott a régi sérülésről, meglepődhet, ha megtudja, mi okozta a fájdalmat. A hátsó fájdalom leggyakoribb oka azonban a régi sérülések és az ütések..

2. Herniated csigolyák

Ezek gerinc rendellenességek, amelyeket a gerincvelő egy bizonyos idegét szorító gerinctárcsák törése okoz. A nyújtással ellentétben itt azonnal érzi a fájdalmat. A sérvült korong miatt fellépő hátfájást gyakran röntgen vagy MRI segítségével diagnosztizálják..

3. Törés

A gerinc törése a hátfájás egyik vezető és egyidejű oka lehet. A törés hatása elhanyagolható, de súlyos eset esetén akut fájdalmat okozhat. A gerincoszlásos betegek gyakran műtét vagy kezelés után is krónikus betegekké válnak.

4. Osteoarthritis

Az osteoarthritis a csontok problémája középkorúaknál (elsősorban a nők körében). Ez a helyzet hasonló a csigolyák közötti degenerációhoz, amely akkor fordul elő, amikor a gerincvelő korongjai az életkorral egyre gyengülnek..

5. Terhesség

A terhesség alatt a hátfájás közismert tény. A gerincre gyakorolt ​​túlzott nyomás miatt a hátfájás sok várandós nőnél fordul elő, főleg hosszú ideig..

6. Fibromyalgia

A hátsó fájdalom másik fő tényezője, amely fájdalmat okozhat az egész testben a szalagok, izmok és inak számára. A fibromialgia elsődleges tünete a fáradtság. Különféle típusú kezelések állnak rendelkezésre az ilyen típusú fájdalmak esetén..

7. Elhízás

Ha elhízott, akkor valószínűleg hátfájás szenved. A test felesleges zsírtartalmának növelése nyomást gyakorol a gerincre. Az ilyen típusú hátfájás egyetlen gyógymódja a fogyás..

8. szorongás és stressz

A modern mindennapi élet folyamatosan összefügg a szorongással és a stresszel. A stressz az élet minden sarkában megtalálható: otthontól az irodáig. Sőt, a rossz életmód, a rossz táplálkozás, a pihenés hiánya - mindez szükségszerűen több, mint maroknyi kisebb betegséget okoz, beleértve a hátfájást is. Ez akkor fordul elő, amikor a gerinc belsejében lévő idegek nem kapnak elegendő mennyiségű oxigént a túlzott stressz miatt..

9. Rossz alvási testtartás

Furcsa, de igaz, hogy a rossz alvástartás néha a hátfájás egyik oka lehet. A gyomorban alvás káros a gerincre, mivel ebben a helyzetben erős nyomás van a hátán. Szerencsére az ilyen fájdalom átmeneti. Ha azonban nem változtatja meg alvási helyzetét, a fájdalom állandóvá válhat.

10. Ülő életmód

Szokott túl sok időt csak egy pozícióban ülni? Sokan több mint fél napot töltenek az irodában vagy otthon számítógépek előtt. Ez rendkívül káros lehet a gerinc egészségére. Legalább 10 perces szünetet kell tartania óránként, és mozognia kell.

figyelmeztetések

Mivel a gerinc a test nagyon érzékeny és törékeny része, ajánlott betartani az alábbi óvintézkedéseket:

  • Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen hátsó edzést kezdene..
  • A jégcsomag eltávolítása után ne indítsa el a testmozgást..
  • Hagyja abba a testmozgást, ha akut fájdalmat okoz, amely két óránál tovább tart.
  • Hagyja el a testmozgást, ha émelygést, végtagok zsibbadását és légszomjat okoz.
  • Terhesség alatt hagyja abba a testmozgást, ha bármilyen kellemetlenséget okoz. Ne feledje, hogy ebben a szakaszban a legfontosabb a gyermek egészsége.

Tehát itt van 48 egyszerű gyakorlat a hátfájás enyhítésére, amelyeket mindannyian otthon elvégezhetnek. Ez a komplex számos fizikoterápiás kézikönyv része. Szinte nincs szükség speciális felszerelésre vagy drága tornaterem tagságra. Természetesen mindig választhat a fizikai aktivitás drágább lehetőségét, de akkor az eredmények továbbra is megegyeznek. Ezeket a gyakorlatokat otthonának minimális irányításával és kényelmével lehet elvégezni. Néhányat például a munkahelyen is végezhetnek például az ebédszünet alatt.

A jóga gyakorlása során nagyon hatékony ászanákat is találhat a hátfájás enyhítésére. Ezt azonban a videó megtekintése közben kell megtenni, csak a tapasztalt oktatókkal kell kapcsolatba lépni, mivel a helytelenül végzett jóga több kárt okoz, mint hasznot. Ne felejtse el, hogy nem kell magát megfeszítenie, különös tekintettel a hátra. A gerinc a mi támogatásunk, ezért legyen óvatos vele..

[A legjobb nyújtó gyakorlatok a hátfájás enyhítésére]

Tanács

  • Annak érdekében, hogy némi súlyt, például élelmiszerzsákot a földről le lehessen emelni, hajlítsa a térdét, nem pedig a hátát.
  • Soha ne álljon vagy üljön egy helyzetben.
  • Kerülje a alvást a hátán vagy a gyomoron; mindkét módszer extra nyomást gyakorol a gerincre. A legjobb alvási helyzet egy térd közötti párna.
  • Kerülje a nehéz zsákok és táskák egyik vállán való hordását. Vegyünk egy hátizsákot, amely viselhető a hátán.
  • Használjon olyan kemény matracot, amely nem túl puha és puha. Közepes és nagy merevségű matrac jól támasztja alá a hátulját.
  • Próbáljon megtartani egy olyan ütemtervet, amelyben rendszeresen sétál, úsz vagy fut.
  • Határozzon meg magad. Ne feszítse meg a hátát. Magyarázza el veled élő és dolgozó embereknek, hogy vannak olyan dolgok, amelyeket a hátfájás miatt nem tud megtenni..

Ne feledje: ha fájdalmat tapasztal, hagyja abba a gyakorlatok elvégzését, és forduljon orvosához.

További Információk A Fajta Sérv

Sajnos minden nap egyre többen kezdnek rákosnak. Ennek oka számos ok lehet. De valószínűleg a fő ok az ökológiánk. Az onkológiai betegségeknek számos különféle típusa van.
Leggyakrabban a betegek hosszú ideig nem gyanítják a gerincbetegséget, még akkor is, ha a hát hátfájni kezdi, nem sürgõsen fordulni szakemberhez.
A sérv a gerinc egyik leggyakoribb hibás változása. A legtöbb irodai dolgozó hátsó izmainak megfelelő és szisztematikus terhelésének hiánya miatt jelenik meg.